14 секретов здорового духа

13 мая
-

Шоколадные батончики, газировка, попкорн и чипсы, быстрые перекусы, сидячий образ жизни – какие картины рисует вам воображение? Догадываемся, что не атлетичное тело греческого бога, развалившегося в офисном кресле.

Выбрать тернистый путь к прекрасному настроению, состоящий из здорового питания и спортивных пятиминуток в перерыве, не так сложно. Александр Копыров, сертифицированный тренер по фитнесу и автор проектов Life & Body art, поделился с нами наукой поддержания формы и секретами спортивной мотивации.

Движение – это жизнь. Звучит достаточно банально, но, обладая достаточными познаниями в области анатомии, биомеханики, диетологии и физиологии, я вывел формулу: физические упражнения продлевают жизнь. Интеллектуальное развитие, творчество, хобби – интересов так много, и все нужно успеть!

Не результат, а процесс

Спорт – это не разовая пробежка и хвастовство перед друзьями парочкой «вскочивших» кубиков и даже не регулярный комплекс упражнений. Спорт – это стиль жизни.

Начать – это просто начать. Без сомнений, без отговорок, без «специального» дня и времени, без «у меня еще нет идеальных кроссовок», без «когда рак свистнет». Спросите у тех, чья физическая форма вас восхищает: это процесс, а не секундные изменения, но он затягивает.

Зарядка. Мое увлечение спортом началось еще в детстве. Хотя и не было вполне осознанным выбором. Отец приучил меня делать зарядку, но ей он не ограничился: за плохие оценки было наказание – приседания и отжимания, которые иногда я делал со слезами на глазах. Вставать на 10 минут раньше и выполнять облегченный комплекс упражнений может каждый, а результат не заставит себя ждать.

Тренинг. Есть два вида тренировок: аэробные и анаэробные. Аэробные – это кардионагрузки, которые нужно выполнять непрерывно в течение минимум 30 минут. Они влияют на работу сердца, уделять им нужно хотя бы 45 минут в день. Легко начать с не занудных кардиотренировок – велосипед, агрессивные ролики, скейтборд, скалолазание. Анаэробные – это силовые тренировки, которые можно выполнять менее 1 минуты. Они связаны со штангами, гантелями, тренажерами.

Игра. По некоторым данным, изменения в физиологии происходят в течение 10 тысяч лет, и в нашем любимом малоподвижном «состоянии», мы находимся только около 50 лет. Миллионы лет люди жили по формуле «если ты не бежишь за едой или не убегаешь от того, кто думает, что ты еда – ты умираешь». Если вам не нравится зал и определенный комплекс повторяющихся упражнений, футбол, волейбол, баскетбол и прочие «болы» – ваше спасение. Не ищите отговорку! Зимой выбираем сноуборд, хоккей, горные лыжи.

Внешний вид. Очевидно, многие занимаются для того, чтобы понравиться противоположному полу, без стеснения пройтись по пляжу, чтобы «щеголять» проще говоря. Для тренера внешний вид обязательное условие работы, но для повседневной жизни – второстепенная цель. Сначала здоровье. Помните: в здоровом теле здоровый дух. Форма придет после регулярной активности.

 

Как стиль жизни

Привыкая к ежедневным нагрузкам, видишь вокруг себя миллион возможностей для тренировки, а все потому, что начинаешь их искать.

Личный тренер. Что вы ищите? Продавца или вдохновителя. Нужно понимать, что иногда продавец ценится выше, чем хороший тренер. Профессионал, который хорошо продает себя, может не обладать профессиональными качествами коуча.

Хороший тренер – это база знания, «спортивная Википедия» – он знает диетологию (потому что питание – это 70 % хорошего самочувствия), физиологию и анатомию, он может понять, как и что нужно развивать именно у вас.

Что же он делает? Дает предварительную оценку ваших физических возможностей, понимает ваши цели, составляет ваш план тренировок, наконец проводит их и следит. Индивидуальная программа должна приносить улучшение общего самочувствия организма, жизненные силы и ощущение новых физических возможностей, а не боль и страдание. Если вы ощущаете это – вы «в руках» специалиста.

Место. Когда «отвалились» все поводы отлынивать от работы и занятия стали необходимым элементом счастливой жизни, пришло понимание – не важно, где вы, когда и как, «снаряд» найдется всегда.

Зал. Часто слышим отговорку – зал далеко, дорого, на него нет времени. Для тех, кому необходим тренинг, зал – не самое главное. В тренажерном зале прорабатываются упражнения на отдельные группы мышц. «Изолированных» упражнений, как таковых, конечно, не существует – мы не можем отделить какую-то мышцу от всего организма, она всегда работает в комплексе, но все же в зале проводится более «локальная» работа.

Улица или дом – это преимущественно упражнения глобального характера, которые задействуют все мышцы организма. Для полноценной тренировки дома можно купить мяч, скакалку, коврик для отжиманий/приседаний и степ платформу для легкой аэробики. Не забываем о беге и снарядах на улице, которыми оснащены многие дворы и школьные спортплощадки. Туда всегда можно заглянуть на серию подтягиваний.

Еда. Питание – это половина успеха. Упражнение и еда – это комплекс вашего здоровья. Человеку для тренировок должно хватать активных веществ, витаминов, протеина и кератина. Сбалансированное питание будет гарантировать уменьшение жировой прослойки и нарост мышечной массы, а сами тренировки держать мышцы в тонусе и придавать форму.

А вот спортивное питание, я не могу посоветовать – так же, как и сушку. Последняя необходима только для подготовки перед выходом на сцену для тех, кто профессионально занимается бодибилдингом или фитнес-бикини.

Сушка – вредна для организма и согласовывать подобную диету необходимо с врачами и диетологами. Важность спортивного питания сильно преувеличена. Из 100% подобных продуктов работает только 5%. Лучше уделить время составлению индивидуального рациона. Повторюсь, 70% успеха - это здоровые и полезные продукты, а не химические смеси.

 

Спортивная сумка

Минимальный набор – футболка, кроссовки, шорты или штаны. Еще можно добавить термобелье для зимних видов спорта. Хорошие вещи в фирменных магазинах, как правило, стоят дорого, но сэкономить всегда можно, заказав их онлайн – ту же брендовую одежду можно найти на ebay.com. Определившись с местом тренировки, нужно определить и необходимый инвентарь. Для зала – это многоразовая бутылка для воды или коктейля из овощей и фруктов, таймер для работы на тренажерах, мобильный телефон и плеер. Мой список необходимых вещей для спорта состоит еще из коллекции, в которой собрано все для начинающего и продолжающего заниматься спортом.

Скакалка. Первое, что купил бы я – это скакалка. Помните Рокки? Да-да. Это вещь, которая по стоимости и качеству превосходит все фитнес клубы. Работая со скакалкой, вы тренируете сердечно-сосудистую систему, включаете работу всех мышц, а это ни много ни мало самое главное.

Степ-платформа. Мы часто видим в американском кино, как герой бегает туда-сюда по лестнице. Да, именно это нам и нужно – имитация лестницы. Упражнения спуска и подъема. Степ развивает мышцы ног, координацию и равновесие.

Петли (резинки) TRX. Позволяют проработать все тело и используются для функциональной тренировки. Они усложняют обычные упражнения, такие как отжимания, помогают научиться подтягиваться. Самое главное – они прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые определяют положение нашего тела в пространстве.

Мяч. Хорошая помощь для нескучных, но привычных упражнений. Например, пресса. В положении лежа, зажав мяч между коленями, будет чуть сложнее делать привычное упражнение. Удобно его использовать и для отжиманий на нестабильной опоре. Эти упражнения также задействую мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за работу суставов и развивают гибкость и динамичность тела.

 

Инновационный спорт

Фитнес, как и все остальное сейчас, уходит в интернет. Многие уже ведут своих клиентов онлайн. Дистанционные тренировки требуют от клиента дисциплинированности и наличия мотивации, но эффективность остается прежней, а поддержать настрой помогут даже плакаты на стене и энергичная музыка.

Youtube. Удаленный тренер становится популярен благодаря многочисленным роликам в Сети. Начать тренироваться, используя видео в качестве подручного гида – легко, а уже позднее можно разработать индивидуальную программу.

Возьмем среднестатистического подростка. Он смотрит множество видео с именитыми спортсменами, усваивает технику и в нем рождается мечта. Позволить себе заниматься с автором роликов или даже обычным тренером он раньше не мог, а теперь может - дистанционно.

«Тренер мечты» может «вести» его через Skype, и это сэкономит значительные суммы.

Помощники. Я, как профессионал, использую пульсометр – он помогает мне следить за моим физическим состоянием во время тренировки с различными степенями нагрузки. Тренер всегда имеет при себе таймер для контроля за выполнением анаэробных упражнений, которые требуют максимальной отдачи в непродолжительный отрывок времени: меньше минуты. Или использую Tabata timer – программу, которая отсчитывает раунды работы и отдыха в упражнениях. 20 секунд работаешь, 10 отдыхаешь. После 8 раундов – выжат, как лимон. В частности, на тренировках в бассейне мне помогают водостойкие часы Diesel, которые я заказал из Америки на ebay.com.

Конечно, самое главное – это смартфон, в который можно загрузить миллион мотивирующих программ. Я обожаю велоспорт, и приложение Roster помогает найти единомышленников. Например, если вы хотите поехать кататься на велосипеде, но не с кем, программа находит людей, которые готовы поехать с вами кататься прямо сейчас. Для любителей великов полезна Road bike. Она учитывает множество показателей: максимальная скорость, средняя скорость, рисует маршрут на карте, встроен спидометр и программа подсчитает общее время в пути. Последняя и одна из самых популярных – программа Nike training. В ней собрано множество упражнений, причем они уже в сформированы в комплекс.

То есть осталось только нажать "старт" – и начать тренироваться.

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: