Велосипедный день

Краткое руководство по оздоровительному катанию

Андрей Чамов,
16 мая
-

Катание на велосипеде — процесс, представляющий собой непрерывное получение положительных эмоций. Но если отнестись к этой забаве немного серьезнее, можно получить результат, который проявится в здоровом цвете лица и подтянутом силуэте. Достаточно знать простые правила велоспорта и применять их на практике. Специально для грядущих выходных, мы составили краткое руководство по оздоровительному катанию.

 

Следи за пульсом

При езде на велосипеде важно следить за показаниями пульсометра и варьировать нагрузки, исходя их этих данных. Для этого отлично подойдут фитнесс-трекеры, смарфоны, умные часы и датчики, встроенные в велокомпьютер. Частота пульса велосипедиста в среднем ниже чем у бегуна на 15-20 ударов. 120 ударов в минуту считается идеальной частотой пульса для жиросжигания и профилактики вегето-сосудистой дистонии.

 8

 

Едь в горку

Мало кому нравится ездить в горку, но помни, что именно затяжные подьемы по-настоящему тренируют тело и дух. Организм учится правильно расходовать энергию в условиях продолжительных нагрузок, главное — следи за дыханием.

7

 

Чередуй нагрузки

Как и в любом виде спорта, велосипед требует техники и регулярного подхода. Очередной подход в спортзале может стать решающим в деле роста мышц, так и лишний километр в парке станет хорошей добавкой к привычной нагрузке. Важно помнить о том, что следует чередовать типы нагрузки от медленной езды до взрывного ускорения. Это благотворно скажется на мускулатуре ног, но прежде всего — на сердечно-сосудистой системе. Интенсивная интервальная аэробная нагрузка поможет насытить организм кислородом и увеличить выносливость, которая так важна в достижении велорекордов.

 2

 

Дыши

У многих непрофессиональных спортсменов есть плохая привычка задерживать дыхание в особо тяжелые моменты. Ни в коем случае не делай так и старайся соотносить нагрузку и частоту дыхания. Приучив себя к этой простой привычке, ты будешь ездить по дорогам с четкостью часов. А для поездок вдоль шоссе рекомендуем приобрести велореспиратор.

3

 

Держи осанку

Неправильная посадка на велосипеде заведомо опасна для позвоночника и внутренних органов. Опущенные плечи и сгорбленный силуэт не только опасны, но и ужасно смотрятся со стороны. Поэтому сведи лопатки и крути педали с гордостью.

4

 

Расход энергии (ккал/в час) при езде на велосипеде с различной скоростью:


Вес  (кг):

55

60

65

70

75

80

85

90

95


Скорость 18-22 км/час: 

465

508

550

592

635

677

719

761

804


Скорость 23-25 км/час

581

634

686

739

792

845

898

950

1003


Скорость 26-30 км/час

697

760

824

887

950

1014

 1077

 1140

 1204


Скорость >30 км/час

958

1045 

1132 

1219

 1306

 1383

 1481

 1568

 1655


 

Переходи на спортивный режим питания

Совсем необязательно покупать протеины или аминокислоты, достаточно завязать с джанк-фудом и хорошо поесть за пару часов до заезда. Тут все просто — медленные углеводы(крупы, злаки, овощи и фрукты) для энергии, белок (мясо,рыба, яйца) после тренировки для роста и тонуса мышц.

6

 

Больше воды

В среднем за час езды ты тратишь около тысячи калорий. В визуальном виде это количество съеденной еды можно представить в виде огромного бургера. Поэтому для процессов расщепления еды в энергию потребуется немало воды. Всегда держи наготове бутылку с водой или изотоником и пей столько, сколько хочется. Организм скажет спасибо.

0

 

Расслабься

Велосипедист не должен напрягаться! Спокойствие и расслабленность помогут сохранить энергию, которая еще пригодится на дистанции. Не стоит напрягать мышцы на подъеме. Нужно стараться поддерживать глубокое и устойчивое дыхание. Эти меры помогут сохранить силы и воспрепятствуют появлению одышки. Спокойно согни в локтях руки, расслабь туловище, и почувствуешь, что сил осталось в избытке.

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: