Трейлраннинг: правила безопасного бега по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности является одним из самых естественных видов нагрузки и оказывает эффект на все связки и мышцы организма. Стремительное передвижение вне дорог, по лесистым пригоркам, лужайкам и косогорам — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, сухожилий и мышц. Трейлраннинг увеличивает выносливость и выгодно отличается от обычного бега интервальными нагрузками и особым подходом, который превращает каждый забег в маленькое путешествие.
Погода на улице стремительно нагревает столбик термометра, а это значит, что настало самое лучшее время для того, чтобы попробовать трейлраннинг на себе. Мы собрали главные правила бега по пересеченной местности, которые нужно узнать перед тем, как отправляться в забег.
Маршрут
Маршрут передвижения — та часть забега, которую лучше знать заранее. В зависимости от сложности маршрута, нужно распознать все его сложные участки, подъемы и спуски. Это поможет не терять время на исследование новых мест во время бега и быть более осторожным на сложных отрезках. Если в маршруте большое количество подъемов — сократите тренировку, так как нагрузки возрастают по мере того, как часто вы поднимаетесь в гору.
Обувь
Нужно особенно тщательно отнестись к выбору беговой одежды и чрезвычайно важно подобрать правильные кроссовки. Для этого хорошо подойдет специализированная обувь вроде серии Terrex от Adidas. Усиленная подошва с агрессивным протектором позволит не скользить на подъемах и спусках и зафиксирует стопу в безопасном положении во время усиленных продольных и поперечных нагрузок.
Разминка
Кросс по естественным ландшафтам предусматривает сильные нагрузки на ваши связки. Неподготовленному спортсмену лучше пройти краткий вводный курс на привычных покрытиях вроде асфальта перед тем, как выходить на внедорожный маршрут. Но и тем бегунам, кто уже имеет достаточный опыт, не следует забывать о том, что разогрев связок перед забегом — столь же важная часть тренировки, как и сам бег. Выпады, приседания и легкий стретчинг помогут сделать связки более эластичными и избежать травмы.
Постановка техники
Техника трейлраннинга отличается от обычных пробежек. Когда вы бежите по ровной дороге, методика полностью совпадает, но как только начинается подъем, в силу вступают другие правила игры. Забегая на гору, следует бороться с желанием наклонить корпус вперед. Справиться с этим помогут руки, опущенные в область поясницы и уменьшенная амплитуда шага.
При спуске надо следить за тем, чтобы не повредились колени и связки голеностопа. Особенно это важно для тех, кто имеет большой вес или проблемы с суставами. В таких случаях нужно фиксировать суставы эластичным бинтом.
Дыхание
Интервальные нагрузки и перепады высот приводят к тому, что дыхание становится рваным и неровным. Чтобы этого не произошло, следует особенное внимание уделять технике дыхания и делать максимально глубокие и медленные вдохи и выдохи. Если дыхание сбивается — уменьшайте скорость бега. Начинающим рекомендуется чередовать быструю ходьбу и бег, периодами по 10-15 минут. Само занятие не следует растягивать дольше часа.
