5 упражнений для дома, которые сотворят настоящее чудо

8 Октябрь

Самые прогрессивные тренеры в один голос твердят, что мотивация в спорте — самая грандиозная мистификация последних лет. Настроить себя на то, чтобы наконец вырваться из порочного круга вредных привычек и отправиться заниматься спортом оказалось совсем небольшим подвигом. Как выяснилось, гораздо важнее мотивации — дисциплина. Именно она, день за днем, неделя за неделей поднимает нас с дивана или офисного кресла и толкает в объятия тренажеров, штанг и гантелей. И никакая тонкая настройка настроения не помешает железной дисциплине.

Пропустить тренировку в таком случае становится просто невозможным, тем более сделать это без уважительных причин. И уж тем более дисциплинированному спортсмену не нужен абонемент в дорогой спортзал, где все только и делают, что выпячивают свое эго. Для качественной тренировки вам нужно только ваше тело и эти пять упражнений, которые при должном подходе способны совершить настоящее чудо.

Отжимания с Т-образным подъемом руки

Уровень сложности: 3/5.
Развивают: мышцы груди, плеча, трицепс, пресс.
Снаряжение: сила воли.

Это далеко не самое простое для новичка упражнение. В первую очередь потому, что для его правильного выполнения потребуется не только базовая физическая подготовка, но и хорошая координация тела. Итак, примите упор лежа, как для классического отжимания. Руки на ширине плеч. Отожмитесь и, возвращаясь в исходное положение, разверните торс влево, одновременно поднимая левую же руку. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите то же самое для правой руки.

Повторы: три подхода, по восемь отжиманий в каждом.
Приседания с утяжелителями

Уровень сложности: 2/5.
Развивают: мышцы таза и поясницы, бедра, плечи.
Снаряжение: гантели и ноги.

Практически стандартные приседания, где ваше тело вынужденно выталкивать не только собственный вес. Такие приседания смогут выполнить даже атлеты начального уровня, главное — не переборщить с гантелями. Начали: ноги на ширине плеч, гантели в исходном положении. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. Возвращаясь в положение стоя, одновременно поднимайте гантели до полного распрямления рук. Не сгибайте поясницу и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Повторы: три подхода, десять повторений в каждом.
Разводы гантелей в стороны стоя

Уровень сложности: 4/5.
Развивают: задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трапеции.
Снаряжение: гантели и концентрация.

В этом упражнении особенно важна концентрация. Не надо отвлекаться на сериалы и сторонние мысли: сохраняйте сосредоточенность на прорабатываемой мышце. Старт из низкой стойки, спина прогнута в пояснице так, чтобы корпус оставался параллельным полу. Спина абсолютно прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях под 45 градусов. Разводите их в стороны, плечи в пике амплитуды — на одной линии, локти направлены вверх.

Повторы: стандартно, три по десять.
Русские скручивания

Уровень сложности: 4/5.
Развивают: косые мышцы пресса.
Снаряжение: гордость за нацию и целеустремленность.

Косые мышцы пресса проработать достаточно сложно, особенно для новичка. Однако — тяжело в учении, зато на пляже — классно. Садитесь на пол, не бойтесь. Ступни оторваны от пола. Руки выпрямлены перед собой, ладони вместе. Напрягите пресс (в таком положении он должен остаться во время всего подхода). Начинайте повороты вправо-влево, не торопитесь. Каждое движение — ровное, уверенное, без суеты.

Повторы: три подхода, по двадцать повторений.
Планка

Уровень сложности: 2/5.
Развивают: мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса.
Снаряжение: устойчивость, пол.

Одно из самых недооцененных упражнений — видимо потому, что со стороны выглядит слишком простым. На деле же, выполнить правильную и по технике и по времени планку довольно сложно. Разновидностей планки множество, от элементарных, когда вы принимаете упор лежа опираясь на четыре точки, до серьезных — когда поднимая противоположные руку и ногу вы оставляете тело всего на двух точках. Главное помнить, что в течение всего упражнения тело должно сохранять максимально ровное положение. Не пытайтесь переносить вес с сноги на ногу, и уж тем более — не выгибайте спину. Терпите. Зачтется.

Повторы: три подхода, каждый по две минуты.