10 главных упражнений для сохранения молодости
Гимнастика способна не только улучшить гибкость, но и усовершенствовать множество важных качеств вашего тела — баланс, стабилизацию и кровообращение. В то же время гимнастика представляет собой набор идеальных упражнений, которые чрезвычайно ценны сами по себе и могут послужить дополнением к другим спортивным программам. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. Так произошло и со множеством упражнений, которые в том или ином виде присутствуют в гимнастике. Они чрезвычайно эффективны и несут в себе двойной эффект крайнего напряжения и вытяжения волокон мышц. Таким образом, эти упражнения не имеют аналогов в эффективности. Мы собрали упражнения, каждое из которых само по себе — уже полноценная спортивная программа.
Подтягивания
Подтягивание — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно подтянуть свое тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины, по другой технике касание необязательно, достаточно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины и чтобы тело как можно меньше раскачивалось в процессе выполнения. На базе движения построено множество других, более сложных элементов гимнастики.
Кольца
Гимнастические кольца – уникальный снаряд, который настолько эффективен, что сам по себе является тренировочной программой, которой можно следовать всю жизнь. Включение множества крупных и мелких мышц, развитие связок и улучшение кровоснабжения — кольца стоит повесить дома как можно скорее.
Параллельные брусья
Только брусья могут дать рукам, плечам и всей верхней части тела нагрузку, которая самым благотворным образом повлияет на проприоцепцию и баланс. Мышцы на параллельных брусьях включаются самым правильным образом, сохраняя скорость реакции и соотношение между верхней и нижней частями тела. Для качественного исполнения отжиманий на брусьях нужно избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх — полностью разгибать руки в локтях, а при опускании — сгибать руки в локтях до 90 градусов, без наклона туловища вперед. Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов, руки перпендикулярны земле).
Уголок
Держать уголок — умение, которому нужно научиться в детстве и применять всю жизнь, которая, кстати, может значительно увеличиться благодаря этому навыку. Уголок задействует мышцы кора и налаживает кровоснабжение вокруг таза. А это значит, что внутренние органы работают в улучшенном режиме и служат гораздо дольше.
Горизонт
Горизонт — прямой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине, полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
Вис
Вис может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнен удерживанием одной рукой за перекладину, удерживанием на пальцах, боковыми поворотами в висе и так далее.
Выход силой
Гимнастическое силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.
Взрывной прыжок
Механика прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.
Подьем переворотом
Подъем переворотом — упражнение на перекладине. Подъем переворотом является распространенным физическим упражнением и является частью многих нормативов и экзаменов по физической культуре, например «ГТО», также является базовым элементом дворового вида гимнастики. Выполняется из положения вис, расположение рук — хват перекладины сверху (либо любой другой). При исполнении упражнения спортсмен сначала выполняет подтягивание, после этого мышцами пресса поднимает ноги вперёд и вверх выше уровня перекладины, так, чтобы гриф оказался на уровне пояса, затем переносит ноги за плоскость турника, и, используя их массу и маховое движение туловищем, осуществляет переворот назад.
Фляк
Переворот назад — фляк, для которого характерно сваливание тела назад одновременно с махом прямыми руками, опережающим движение головой назад. Голова остается слегка наклоненной на грудь вплоть до окончания маха руками. Полное разгибание тела совпадает с окончанием толчка ногами и сопровождается низким, стелющимся полетом в стойку на руках. Практика этого сложного элемента гимнастики станет идеальным средством от старости и сопутствующих болезней.
