10 главных мужских упражнений для тела

23 декабря
-

В мире тренинга по сей день остается большое количество белых пятен. Речь, конечно же, идет о методиках тренировок, которые часто предлагают диаметрально разные точки зрения на прогресс. Сторонники кроссфита предпочитают решать эту проблему постоянными изменениями программы тренировок. Кроме того, все знают про «базу» — набор многосуставных упражнений, которые лежат в основе силового тренинга. Но даже соблюдение всех заветов золотой эры бодибилдинга не гарантирует интенсивного роста спортивных результатов. Может быть потому, что в мышечном развитии возможно плато — физиологический лимит роста в том или ином направлении. Преодолеть его можно только слаженными действиями всех частей тела и хорошей проприоцепцией. Возможно, стоит отказаться от каких-либо упражнений в пользу других. Попробуйте использовать эти сценарии при составлении плана тренировок на ближайший месяц и, вероятно, у вас получится перешагнуть через собственные пределы.

  • Бицепс

    Упражнения на бицепс не отличаются разнообразием, однако если вы будете делать их сидя на наклонной скамье, вероятность прогресса сильно увеличится. Дело в том, что на наклонной скамье вы изолируете спину, что исключает возможность подмаха, но не выключаете локти, так, как это происходит во время выполнения упражнения на специальной подставке.

  • Грудь

    Как показывает опыт матерых бодибилдеров, обычный жим гантелей лежа может стать решением вопроса с застойными весами. Гантели заставляют включаться в дело множество мышц-стабилизаторов, отчего эффект упражнения значительно увеличивается. Техника выполнения довольно проста — лягте на скамейку, поднимите гантели на уровень груди и медленно выжмите вверх, не давая свободы локтям. Количество подходов и повторений лучше определять самим, помня о том, что самыми эффективными из них являются первые два.

  • Кор

    Мышцы кора ответственны за баланс и удержание тела в самых различных положениях. Развитые мышцы таза способны обеспечить вашу безопасность во время ходьбы, бега и выполнения любых упражнений. Поэтому кор нельзя надолго оставлять без тренировок. Так или иначе он участвует во множестве движений, однако ваша первостепенная задача — обеспечить стабильность движений сразу в нескольких плоскостях. Постелите на пол коврик, лягте на него спиной, поднимите колени и ноги под углом 90 градусов и начните двигать ими по круговой амплитуде, сохраняя максимальное усилие в нижних точках. Это упражнение не требует дополнительного веса и способно стать мощным толчком для вашей силы и гибкости.

  • Плечи

    Выпад с гирей на вытянутой руке — прекрасное многосуставное упражнение, которое просто взорвет ваши плечи и не оставит равнодушными ноги и спину. Выполняется такое упражнение просто — выжмите гирю на вытянутой руке и сделайте выпад на противоположную ногу, поднимитесь и опустите гирю на плечо. Это упражнение отлично развивает мышечную поддержку плеча и может лечь в основу более сложных тренировочных схем.

  • Квадрицепсы

    Приседания с упором под пятками могут просто взорвать ваши квадрицепсы, уменьшая риск травмы спины. Тяжелоатлеты знают, что для качественного приседа нужна специальная обувь — штангетки, которые имеют довольно высокий каблук. Если вы приседаете в обычных кроссовках или босиком — пара блинов под пятки вам просто необходимы. Это поможет скоординировать работу мышц кора и ног, освоить правильную и эстетичную технику приседания со штангой.

  • Спина

    Культуризм не терпит дисбаланса, который часто возникает при бездумном тренинге мышц. Чаще всего так происходит с мышцами спины — жим штанги лежа позволяет довольно быстро нарастить грудной отсек, но вот спина с таким грузом не справляется. Лучший способ избавиться от такой несправедливости — лечь на скамью лицом вниз, взять в руки гантели и начать разводить их в стороны, пытаясь максимально прочувствовать работу спинного отдела.

  • Трицепс

    Лягте на пол, возьмите в руки гантели, согните колени и выжмите вверх. Традиционное упражнение для груди, на самом деле работает с трицепсами ничуть не хуже. В данном случае вы изолируете спину и избегаете культуристского моста. За счет этого руки включаются в работу и вы получаете возможность прокачать трицепс по максимуму.

  • Ягодицы

    Сядьте на пол возле скамейки, обопритесь на нее плечами и положите штангу на бедра. Поднимитесь, распрямив поясницу и удерживайте туловище прямым около 5 секунд. Делайте не менее десяти повторений в подходе. Это упражнение сродни гиперэкстензии и способно пробудить к жизни давно уснувшие мышечные напластования.

  • Задняя часть бедра

    Лучшее упражнение для задней части бедер, которое только смог придумать человек — это, конечно же, становая тяга. Возьмите штангу в руки, чтобы она висела перед вами, держите колени немного согнутыми и опускайтесь вниз, не допуская изгиба в спине.

  • Икры

    Возьмите гантели и встаньте носком одной ноги на ступеньку. Балансируя, поднимите противоположную ногу, схватите себя за голень и поднимайтесь на носке 10 повторений, затем смените ноги. Это упражнение работает не только с икрами, но и с балансом всего тела, прежде всего с правильной настройкой мозга.

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: