10 работающих упражнений для тренировки дыхания
Не всегда случается так, что мы можем на все сто процентов использовать потенциал, данный нам природой. Физиология организма подстраивается к образу жизни, выбирая менее затратный вариант в энергетическом плане. Это значит, что даже дыхание — процесс чрезвычайной важности, мы не всегда используем правильно. Неслучайно, тренировка дыхания становится первым и главным моментом в оздоровлении организма. Научиться правильно дышать означает способность управлять своим телом, давая каждой его части максимум необходимого кислорода. Эти методы позволят заново открыть для себя науку дыхания и использовать все его преимущества.
Контролируемое потребление
Чем больше нагрузка на тело, тем больше кислорода ему требуется. Дыхание — лучший индикатор напряжения и расслабления. Вся кровеносная и нервная системы завязаны на фазы вдоха и выдоха. В момент максимального вдоха мышцы расслаблены — так грудная клетка способна вместить максимальное количество воздуха. Чем больше вы расслаблены, тем меньше кислорода вам необходимо. Однако, объем легких не играет роли в правильном дыхании — гораздо важнее эффективность легких, достичь которой можно с помощью упражнений.
Динамическое дыхание
Дыхательные упражнения отлично сочетаются с движениями рук и корпуса. Такая тренировка называется динамическим дыханием. При поднятии рук вверх и разведении их в стороны грудная клетка максимально раскрывается, позволяя легким высвобождать новые объемы. При опускании рук происходит обратный процесс. Связав движения с фазами вдоха и выдоха, вы сможете тренировать эффективность легких и увеличивать их объем.
Закон Ци
Цигун — древняя китайская гимнастика, говорит о том, что любой человек является проводником энергии земли Ци. Неправильный образ жизни и болезни приводят к тому, что поток Ци ослабевает или прекращается. Чтобы вернуть себе доступ к целебному потоку, важно начать с правильного дыхания. Цигун учит массе физических упражнений, которые имеют общее правило — движение вверх означает вдох, а движение вниз означает выдох. Усвоив это базовое правило, вы больше не будете испытывать проблем с настройкой дыхания при любых физических упражнениях.
Нос и рот
Вдох во всех случаях должен происходит через нос. Все дело в том, что в полости носа воздух очищается от примесей, нагревается и увлажняется. Таким образом, смесь становится готова к максимально эффективному газообмену. Выдыхать воздух можно через рот, так как схема обогащения воздушной смеси уже сделала свое дело.
Базовое глубокое дыхание
Вдохните и выдохните медленно и глубоко – почти от самой диафрагмы. Таким образом вы освобождаете ваши легкие от обедненного воздуха. Вдыхайте в течение 5 секунд, потом задержите дыхание на одну секунду и выдыхайте в течение 10 секунд. Продолжайте глубоко дышать в течение двух минут и обязательно при выдохе выпускайте воздух до последней капли.
Полупродувка
Вдохните и задержите дыхание на полторы минуты. Такое упражнение позволит вашему телу освоиться с ощущениями работы без поступления воздуха. Отсчитайте 90 секунд при помощи секундомера и пока не пытайтесь задерживать дыхание дольше. При вдохе не вдыхайте слишком много, как будто вы хотите лопнуть. Это создает напряжение в вашем теле и приводит к перерасходу энергии. Вместо этого наполните легкие на 80-85 процентов, чтобы у вас все еще оставалась возможность расслабиться. Как только 90 секунд закончатся, быстро выдохните, чтобы освободить легкие от отработанного воздуха, после сделайте три вдоха, полностью вдыхая и выдыхая. Это называется полупродувка.
Наука выдоха
Когда вы больше не можете задерживать дыхание, постарайтесь не выдыхать весь воздух из легких одним быстрым выдохом. Сначала выдохните примерно 20% воздуха, после вдохните, чтобы кислород мог попасть в наиболее критические участки быстрее. После можно будет полностью выдохнуть и вдохнуть.
Советский метод
В Союзе было популярно очень простое, но весьма полезное упражнение: на вдохе поднять руки через стороны вверх, на секунду задержать дыхание и на выдохе опустить. Интересно оно тем, что позволяет увеличить объем грудной клетки. Для повышения эффективности его нужно слегка изменить: на вдохе подъем рук в стороны вверх — задержать дыхание — опустить руки — прижать локти к бокам — выдох.
Отказ от курения
Негативное влияние курения на силу и емкость легких — общеизвестный факт. Всего через несколько недель после того как вы бросите, существенно увеличится способность легких выпускать углекислоту и поглощать кислород. Поэтому, если вы пытаетесь укрепить ваши легкие и увеличить их емкость, отказ от курения, без сомнения, должен быть первым в списке ваших задач.
