Победа над турником: как правильно подтягиваться
Подтягивание — одно из базовых человеческих движений и лучшее упражнение для мышц спины и рук. Подтягивание тела на перекладине является универсальным многосуставным упражнением, для которого не нужно особенной экипировки, кроме наличия перекладины. Такая найдется в каждом дворе, но польза от ее использования будет несоизмерима доступности.
Благодаря подтягиванию можно развить все мышцы плечевого пояса и нагрузить спину и пресс. Не так давно, турник пережил свой ренессанс. Тысячи подростков заново открыли для себя этот гимнастический снаряд и возвели его в ранг культа. Но в чем реальная польза подтягиваний и нужно ли вам делать их каждый день?
Соизмеряйте усилия
Мышечный отказ — верный признак того, что загрузка мускулов прошла успешно. Подтягивания до отказа часто считаются показателем прогресса, однако не стоит этого делать. Заканчивать упражнение нужно ровно тогда, когда не хватает сил на плавное и ровное движение.
Избыток веса
В подтягиваниях даже пара лишних килограммов станет чувствительным утяжелением. Чем больше на теле жировых отложений, тем сложнее будет делать упражнение. Учтите это перед тем, как всерьез взяться за перекладину.
Механика движения
В подтягивании, как ни в одном другом упражнении, на первый план выходит не мышечная сила, а правильная техника выполнения. Она выглядит так — лопатки сведены, локти смотрят вниз и назад, хват на уровне плеч. При поднятии тела нужно свести к минимуму лишние вибрации и делать подтягивание максимально плавно.
Визуализируйте мышцы
Широчайшие мышцы спины обычно не видны в зеркале, поэтому довольно сложно представить, что именно они берут на себя основную работу в момент подтягивания. Потрогайте их перед упражнением и мысленно представляйте, как они сокращаются во время движения.
Подбородок выше
Чем выше вы подниметесь над перекладиной, тем лучше будут проработаны все мышцы. Даже при небольшом количестве повторений, но с правильной техникой и максимальным включением, прогресс будет более выраженным.
Тренируйте хват
Часто слабый хват становится преградой на пути к идеальному подтягиванию — даже при развитых плечах и спине. Развить хват помогут специальные упражнения — эспандер, прогулка фермера, удержание в руке гантелей за толстую часть.
Интервальные подходы
Не стоит гнаться за повторениями и прогрессом, который выражается в цифрах. Гораздо лучше устроить себе интервальный челлендж с произвольным количеством повторений. Это позволить шокировать мышцы и дать им импульс к быстрому развитию.
