Как тренировать спину при офисной работе
Подавляющее большинство людей на планете ведет сидячий образ жизни. Офисная работа, автоматизация производства, общая физическая деградация — причин для подобного образа жизни очень много. Сидячий режим в офисе плавно перетекает в полулежачее домашнее состояние и, так проходит день за днем.
Последствия подобного образа жизни сложно не заметить — подавленное настроение, землистый цвет лица и облысение. Не будем пугать, но если коренным образом не пересмотреть свой спортивный режим, довольно скоро можно перейти на режим постельный. Эти упражнения помогут свести к минимуму вред от долгого сидения и сделать вас атлетичными и подтянутыми.
Протяните ноги
Ноги страдают от сидячей работы больше всего — нарушенное кровообращение и пережатые сосуды виной тому, что нижние конечности довольно быстро деградируют при постоянной сидячей работе. Самый простой способ улучшить снабжение ног кровью — протянуть ноги и задержать их в таком положении на несколько секунд.
Качели для ног
Махи для ног — самый простой способ раскрепостить затекшие мышцы, размять подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте с кресла и начните махи ногами взад-вперед с небольшой амплитуды, постепенно наращивая замах. Затем, проделайте то же самое, только размахивайте ногами в сторону. Выполните по 20 махов, затем меняйте ноги.
Корточки
Сидеть на корточках — совсем не то же самое, что сидеть на стуле. При принятии такой позы в дело включаются мышцы таза, бедер и икр — те самые, что страдают от сидячего образа жизни. Немного разведите носки в стороны и сядьте до параллели с полом. Удерживайте это положение в течение минуты, затем встаньте, разомнитесь и повторите.
Поза голубя
Одна из самых эффективных асан в йоге — поза голубя идеально подходит для стретчинга мышц ног. Делать ее можно на полу или на столе — согните ногу под углом 90 градусов, наклонитесь вперед и удерживайте позу около 60-90 секунд. Затем поменяйте ногу и проделайте то же самое.
Диванный стретчинг
Растягивать переднюю часть бедра можно не вставая с дивана. Встаньте одним коленом на диван, а ногу поставьте на пол. Сохраняя туловище прямым, медленно приседайте до максимально низкой точки, затем также медленно поднимитесь в исходное положение.
Мостик
Это гимнастическое упражнение способно укрепить мышцы поясницы, ягодиц и задней стороны бедер. Вы можете усовершенствовать движение, добавив к нему нагрузку — гриф от штанги, который следует положить на квадрицепсы. Вставать на динамический мост можно, положив плечи на скамейку или любую удобную поверхность.
Пожарный гидрант
Еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое называется «пожарный гидрант». Встаньте на колени и поставьте руки на ширину плеч. Почувствуйте баланс и оторвите правую ногу от пола, одновременно отводя ее в сторону. Затем медленно выпрямите ногу, задержите в конечной точке на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
