Как тренировать спину при офисной работе

Подавляющее большинство людей на планете ведет сидячий образ жизни. Офисная работа, автоматизация производства, общая физическая деградация — причин для подобного образа жизни очень много. Сидячий режим в офисе плавно перетекает в полулежачее домашнее состояние и, так проходит день за днем.

Последствия подобного образа жизни сложно не заметить — подавленное настроение, землистый цвет лица и облысение. Не будем пугать, но если коренным образом не пересмотреть свой спортивный режим, довольно скоро можно перейти на режим постельный. Эти упражнения помогут свести к минимуму вред от долгого сидения и сделать вас атлетичными и подтянутыми.

  • Протяните ноги

    Ноги страдают от сидячей работы больше всего — нарушенное кровообращение и пережатые сосуды виной тому, что нижние конечности довольно быстро деградируют при постоянной сидячей работе. Самый простой способ улучшить снабжение ног кровью — протянуть ноги и задержать их в таком положении на несколько секунд.

  • Качели для ног

    Махи для ног — самый простой способ раскрепостить затекшие мышцы, размять подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте с кресла и начните махи ногами взад-вперед с небольшой амплитуды, постепенно наращивая замах. Затем, проделайте то же самое, только размахивайте ногами в сторону. Выполните по 20 махов, затем меняйте ноги.

  • Корточки

    Сидеть на корточках — совсем не то же самое, что сидеть на стуле. При принятии такой позы в дело включаются мышцы таза, бедер и икр — те самые, что страдают от сидячего образа жизни. Немного разведите носки в стороны и сядьте до параллели с полом. Удерживайте это положение в течение минуты, затем встаньте, разомнитесь и повторите.

  • Поза голубя

    Одна из самых эффективных асан в йоге — поза голубя идеально подходит для стретчинга мышц ног. Делать ее можно на полу или на столе — согните ногу под углом 90 градусов, наклонитесь вперед и удерживайте позу около 60-90 секунд. Затем поменяйте ногу и проделайте то же самое.

  • Диванный стретчинг

    Растягивать переднюю часть бедра можно не вставая с дивана. Встаньте одним коленом на диван, а ногу поставьте на пол. Сохраняя туловище прямым, медленно приседайте до максимально низкой точки, затем также медленно поднимитесь в исходное положение.

  • Мостик

    Это гимнастическое упражнение способно укрепить мышцы поясницы, ягодиц и задней стороны бедер. Вы можете усовершенствовать движение, добавив к нему нагрузку — гриф от штанги, который следует положить на квадрицепсы. Вставать на динамический мост можно, положив плечи на скамейку или любую удобную поверхность.

  • Пожарный гидрант

    Еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое называется «пожарный гидрант». Встаньте на колени и поставьте руки на ширину плеч. Почувствуйте баланс и оторвите правую ногу от пола, одновременно отводя ее в сторону. Затем медленно выпрямите ногу, задержите в конечной точке на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: