5 упражнений, которые решат все проблемы
Нас приучают верить в то, что здоровое подтянутое тело можно заполучить только путем тяжелых изнуряющих тренировок. Ради этого люди идут на жертвы в виде времени, потраченного на бесполезные усилия в спортзале. Но что если вы ошибались и тренировки вовсе не должны быть длинными и упорными. Более того, вам нужно знать всего лишь 5 упражнений, которые сделают тело мускулистым и выносливым.
Вместо длительных повторений на тренажерах, гораздо эффективнее будет сосредоточиться на интервалах между подходами и выработать для себя динамическую систему повторений. Такой подход позволит тратить на тренировки гораздо меньше времени, при этом получать ощутимый эффект гораздо быстрее.
Жим лежа
Мышечная группа: грудной отсек, дельтовидные мышцы плеча, пресс, бицепс.
Альтернативы: отжимания, гимнастические кольца, петли TRX.
Вариаций на тему жима штанги или гантелей лежа не так уж много — упражнение делается лицом вверх на скамейке с руками расставленными на ширине плеч, локти сгибаются в сторону. Штанга поднимается по траектории, перпендикулярной вашему телу, то есть строго вверх. Движение вверх нужно совершать плавно и на выдохе, растягивая фазу негатива и вместе с ней вдох.
Становая тяга
Мышечная группа: сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины
Альтернативы: качели с гирей, румынская становая тяга, подтягивания вниз головой.
Поставьте тяжелую штангу на полу перед вами. Опустите бедра вниз и сохраняя спину прямой возьмитесь за гриф чуть шире расстояния между ногами. Держа спину прямой выпрямите руки и поднимите груз, стараясь сохранять вертикальное движение вверх. Голову поднимайте первой, представляя, как-будто что-то тянет вас вверх.
Прогулка фермера
Мышечная группа: ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс
Альтернативы: планка, становая тяга в раме.
Потрясающее упражнение для развития основных мышечных групп, улучшения силовых показателей, выносливости и укрепления всего мышечного корсета. Главная особенность данного упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, с любыми отягощениями: гантелями, тяжелыми сумками, пивными кегами или блинами от штанги.
Приседания
Мышечная группа: четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра, ягодичные мышцы
Альтернативы: выпады, выпрыгивания, фронтальные приседания.
Техника приседаний понятна даже новичкам, главное помнить о том, чтобы спина всегда оставалась прямой. Особенно это правило касается работы с тяжелыми весами. Приседания отлично развивают силу и сухожилия. Различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, все это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
Спринт в горку
Мышечная группа: мышцы голени, стабилизаторы таза, крупные мышцы бедер, пресс
Альтернативы: выпрыгивания с джамп-боксом
Для того, чтобы полностью ощутить на себе все прелести бега в горку, нужно найти уклон как минимум с 3-х градусным подъемом. Бегите вверх как можно быстрее, чередуя сессии интенсивного бега продолжительностью в 5 минут с минутным отдыхом.
