5 упражнений для крепкой здоровой спины
Построить мощную, широкую спину — одна из самых сложных задач, которая стоит перед человеком, решившим привести себя в хорошую форму. Дело в том, что почти каждое направленное на спину упражнение, задействует мышцы рук. Неправильно выполненный подход сводит на нет все старания, поскольку основную работу выполняют именно руки, а не спина. Между тем, стараясь максимально укрепить спину, вы сжигаете очень много лишних калорий и жира — им организм пользуется как топливом для подпитки широчайших мышц спины.
Основная ошибка, которую совершают многие, даже продвинутые любители спорта, заключается в игнорировании акцента на движениях лопаток. Чтобы при упражнении действовали не руки, а спина, нужно начинать любое из них с максимального сведения лопаток, и затем уже сгибать руки в локтях. Вот пять лучших упражнений в мире, которые, при должном усердии, помогут вам сделать свою спину крепкой, как настоящая стена, за которую так любят прятаться хрупкие девушки.
Немного анатомии
Любое упражнение вы станете выполнять лучше, начав, хоть немного разбираться в участвующих в процессе мышцах. Спина делится на участки: в верхнем находятся трапеции и ромбовидная мышца, в среднем — широчайшие, а длинная мышца спины, отвечающая за защиту позвоночника, идет по всей длине.
Широкий хват
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых между подходами: 45 секундДля этого упражнения вам потребуется только турник и сила воли — чтобы до него добраться. Возьмитесь за перекладину широким хватом, так, чтобы руки стояли шире плеч. Плавно поднимайте тело вверх, начиная движение усилием спины, а не рук. Старайтесь подниматься так высоко, чтобы коснуться перекладины верхней частью груди. Если не получается — лучше снизить количество повторов, но выполнять их правильно. Не делая остановок, также плавно опускайтесь вниз и повторяйте до победного.
Тяга гантели в наклоне
Подходы: 4
Повторения: 10-12
Отдых между подходами: 30 секундКак и предыдущее, это упражнение не требует особого инвентаря и может выполняться даже в домашних условиях. Поставьте одно колено на скамью и упритесь в нее ладонью. Спина выпрямлена, с небольшим прогибом. Другой рукой тяните гантель к телу: важно помнить, что тяга осуществляется именно к поясу, а не к груди, или куда придется. В верхней точке задержите руку на долю секунды и вернитесь в исходное положение.
Штанга в наклоне
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых между подходами: 45 секундШтанга для этого упражнения берется хватом уже того, который вы используете для жима лежа. Прогнувшись и выпрямив спину, подтягивайте штангу к животу, стараясь коснуться его низа грифом. Упражнение выполняется максимально плавно, без рывков. Акцентируйте внимание на работе спины, замечайте и пресекайте излишнюю работу мышц рук.
Гиперэкстензия
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых между подходами: 30 секундЭто упражнение, помимо прочего, подарит занимающемуся хорошую осанку, так как направлено на развитие длинной мышцы спины. Устраивайтесь на скамье для гиперэкстензии поудобнее (впрочем, подойдет и высокая кровать, лишь бы ноги были закреплены). Ноги выпрямлены, руки скрещены на груди. Опускайтесь вниз, до конца и, без задержки, поднимайтесь в исходное положение. Торопиться не стоит, вы тут, в конце концов, делом занимаетесь.
Аэробные упражнения
Мышцы спины можно укрепить не только тренировками с отягощениями, но и обычными аэробными нагрузками. Такие упражнения способствуют, помимо прочего, укреплению сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма. Лучше всего, конечно, пытаться использовать такие аэробные нагрузки, которые максимально задействуют работу спинных мышц. Это плавание, гребля и езда на велосипеде. Впрочем, даже обычный бег может укрепить спину — главное, бегать каждый день, а не только по настроению.
