Диета вместо тренажера

Диетологи нашли способ эффективнее наращивать мускулы с помощью диеты. Новая концепция так называемого интервального голодания основывается на пропуске приемов пищи,  благодаря чему процессы похудания и наработки мышечной массы проходят эффективнее. 

За изучение этой теории взялся доктор Джон Берарди — основатель и владелец консультационной компании Precision Nutrition, персональный тренер многих олимпийских атлетов (25 медалей, из которых 12 – золото) и спортивный консультант Nike.  В течение 9 месяцев он придерживался новой диетической системы, совмещая ежедневные тренировки с испытанием различных методик интервального голодания. Сам доктор Берарди выделил три основных их варианта: 

Пробное голодание: попробуйте провести 24 часа без единого приема какой-либо пищи. Допускаются только низкокалорийные напитки, такие как вода, зеленый чай или кофе.

 

Периодическое голодание: если вы хорошо перенесли пробное голодание без дальнейших пищевых срывов, то можно перейти к периодическому голоданию. Интервал вы выбираете сами, опираясь на собственные ощущения, цели и задачи. Можно голодать раз в месяц, можно раз в неделю. Однако, не стоит делать это чаще одного раза в неделю. Чаще не значит лучше.

 

Ежедневное голодание: Это более сложный и продвинутый способ голодания. Тут вы урезаете время голодовки с 24 часов до 16-20 часов (например с 20.00 до полудня или с полудня до 04.00 следующего дня, чередуя их с 4-8 часовыми периодами, когда есть можно), но делаете это ежедневно.  В идеале физические нагрузки должны приходиться на последние часы голодания, а самый обильный прием пищи в сутки на время сразу после тренировки.

 

По утверждению Берарди такая система питания помогает не только быстро снизить вес и набрать мышечную массу, но и улучшить общие показатели состояния организма, такие как снижение артериального давления и уровня сахара и липидов в крови, увеличение выработки гормонов и общее ускорение метаболизма.

Несмотря на то, что интервальное голодание является достаточно гибкой системой питания, несоблюдение некоторых простых принципов приведет вас не к потере, а набору веса.

1. Ответственный подход к выбору пищи: то, что вы едите реже, чем раньше, не дает вам права отступать от базовых принципов питания. Голодание в течение 20 часов не имеет никакого смысла, если следующие 4 часа вы едите пиццу и шоколад. Сфокусируйтесь на балансе белков, полезных жиров и углеводов. Побольше овощей, фруктов и воды.

2. Терпение: голодание требует огромной силы воли, особенно в самом начале . В первые несколько недель вы можете чувствовать желудочные спазмы, голодную тошноту и перепады настроения. Но уже через 10-14 дней организм адаптируется, и все неудобства исчезнут. 

3. Физические нагрузки: пустой желудок отлично способствует продуктивным тренировкам. Физическая нагрузка не только отвлекает от чувства голода, но и стимулирует сжигание жира.

4. Правильный ритм: выбрать для себя наиболее комфортные и эффективные интервалы можно только путем экспериментов, не бойтесь менять подходы и перебирать варианты.

5. Постепенный прогресс: очень важно сначала добиться максимального комфорта в пробных голодовках, и только потом вводить их в систему. Адаптация к голоданию требует терпения и силы воли, не торопитесь.  

6. Умеренность: получив хорошие результаты, голодая раз в неделю, трудно удержаться от желания удвоить периоды воздержания от пищи в надежде удвоить результаты. Это не всегда срабатывает, а часто и вовсе приносит вред, а не пользу. Больше — не всегда лучше. 

 

7. Мясо в рационе: в ритме активных тренировок нужно есть много мяса, чтобы удовлетворить потребность организма в белках. В условиях интервального голодания, когда приемы пищи не регулярны, это становится еще важнее.

8. Образ жизни: не существует диет, есть образ жизни. И если вы придерживаетесь диеты, которой чисто теоретически вам трудно будет придерживаться всю жизнь, она обречена на провал. Если спустя несколько недель вам все же не комфортно в условиях голодания, этот способ просто не ваш.

9. Подходит или не подходит: попробовать пробное суточное голодание полезно будет каждому. Это способ по-новому взглянуть на свой организм и больше узнать о своих возможностях. Однако перед тем, как переходить к более жестким интервалам, подумайте готовы ли вы. У вас больше шансов на успех, если:

- у вас уже есть опыт ограничения питания и подсчета калорий, вы уже сидели на диете

- у вас достаточный опыт физических нагрузок, вы не новичок в спортзале

- ваша профессия допускает спады интенсивности, которые неизбежны во время привыкания к новому режиму.