100 отжиманий за один подход: тренировка с нулевого уровня

14 Апрель
-

Отжаться хотя бы пять раз сможет почти каждый, зато до уровня в 100 отжиманий доходят уже немногие. Программа занятий от тренера поможет научиться отжиматься сто раз за один подход, прокачивая одновременно всю верхнюю часть корпуса.

Как научиться отжиматься 100 раз

Отжимания задействуют в первую очередь трицепсы и большие грудные мышцы. Вспомогательными выступают широчайшие мышцы спины, кора, предплечья и бицепсы.

Тренироваться с ноля до ста отжиманий начнем методом пирамиды. На первой тренировке будем увеличить количество повторений с каждым подходом. К примеру, если вы способны отжаться 16 раз, то делаем шаг +2: 2-4-6-10-12-16 повторов. Делаем три подхода и прерываемся на 30 секунд. 

Программа тренировок на отжимания



Переходим к статике. Принимаем стандартный для отжимания упор и стоим в планке от 40 секунд — меньше не имеет смысла. Старайтесь с каждой новой тренировкой увеличивать это время.

Отжимаемся 100 раз за 1 подход

Отдыхаем минуту и повторяем статичное упражнение, на этот раз согнув локти до половины. Делаем от 30 секунд.

С каждым днем старайтесь повышать количество отжиманий хотя бы на два. Программа рассчитана на быстрый прогресс: если заниматься через день, то к результату 100 отжиманий за подход вы придете уже в конце второй недели.

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: