Подтягиваемся 20 раз за подход: учимся за две недели
Для большинства людей 10 подтягиваний остаются пределом, перешагнуть который сложно. Опытный тренер показал программу тренировок, благодаря которой уже через две недели можно научиться подтягиваться за подход 20 раз: достаточно будет повторять видеоинструкцию,
Первое упражнение самое легкое. Становимся под перекладину под углом и держимся за нее одной рукой. Опускаем корпус вниз разгибая руку: на каждую руку делаем по 15 повторов. Это простое с виду упражнение помогает тело приучить использовать при подтягивании не только плечи, но и широчайшие.
Затем переходим к обычному вису. Старайтесь постепенно увеличивать время на перекладине, держите тело в напряжении. Мышцы и сухожилия должны привыкнуть к гипоксии и постоянной нагрузке — это будет важно при 20+ повторов на турнике.
И только после виса переходим к самим подтягиваниям. Первые подходы делаем по 3-5 раз, в зависимости от подготовки. Все тело держим постоянно в напряжении, никаких рывков не используем.
Первые три дня можно делать только эти упражнения, добавляя в конце один подход подтягиваний до максимума. Затем усложняем.
Каждый день работаем «лесенку» начиная с 10 раз до 3. После 3 делаем подход на максимум, по возможности повторяем три круга. Посмотрите, как выглядит тренировка на видео:
Программа тренировок действительно рабочая. Главное выполнять ее каждый день и результат появится.