Качаем бицепсы только гантелями: 20 минут в день достаточно
Большие бицепсы не требуют часов в спортзале за тренировками. Фактически, правильный набор упражнений на руки вообще не должен занимать значительного количества времени. Достаточно всего трех упражнений только с гантелями: тренер записал видеоинструкцию, которую можно просто повторять на тренировках.
Контроль над каждым повтором при тренировке бицепса — ключ к успеху. Обратите внимание, как работает с гантелями большинство людей в спортзале: это ненужная раскачка бедрами для придания амплитуды и смещение локтей вперед.
Руки должны быть зафиксированы, локти на всем протяжении упражнения не двигаются. Чем больше вы концентрируетесь только на бицепсе, тем больше будет пользы.
Всего в тренировке три упражнения. Первое: сгибание рук с гантелями с ротацией. Три сета по 7 повторов в каждом.
Следующее упражнение похоже, оно также выполняется с ротацией, но не динамической. Подняв руки до середины корпуса нужно задержаться на секунду, повернуть кисти параллельно полу и поднять гантели к плечам. 10 повторений, три сета.
Последним делаем изолированные сгибания рук на скамье. 3 сета, каждый до отказа.
Эта тренировка должна повторяться два дня в неделю, в понедельник и четверг. Рукам нужно давать отдых — так бицепс быстрее адаптируется к нагрузкам.