Учимся подтягиваться с нуля и доходим до 20 подтягиваний за месяц
20 подтягиваний это отличный результат даже для постоянно тренирующегося человека. Тренер показывает пошаговую программу достижения барьера как минимум в 20 подтягиваний с нуля, весь процесс подготовки займет примерно четыре недели.
Сложность в подтягиваниях для новичков в том, что они просто не умеют включать в работу все нужные мышцы. Начинайте подготовку с так называемого активного виса: на перекладине напрягите спину, тело не должно «проваливаться», трапеция и плечи на одной линии. Так вы задействуете не только плечи, но и мышцы спины при подтягивании.
Все тело должно быть напряжено во время повтора, ноги тоже работают. Попробуйте при повторе рывком подняться до верхней точки, это сэкономит энергию.
Очень важно не задерживать дыхание. Без доступа кислорода мышцы перестают работать правильно. Подъем вверх на выдох, спуск на вдох.
Спуск вниз должен занять минимум 3 секунды, лучше четыре. Чувствуйте все мышцы, не расслабляйтесь.
Посмотрите, какую программу тренировок предлагает автор методики:
Программа не рассчитана на чудесное преображение. Работать придется каждый день — в этом случае через месяц вы легко сделаете 20 повторов.