Как прокачать мощные руки после 40, если раньше не тренировался
После 40 лет накачать серьезную мускулатуру сложнее — верхняя часть тела начинает понемногу терять массу. Однако, прокачать мощные бицепсы и предплечья можно и в этом возрасте: тренер Кирк Чарльз составил подробную пошаговую тренировку.
Парадоксальным образом на рост мышц после 40 повлияет снижение рабочего веса. Кирк Чарльз рекомендует два дня в неделю из трех работать весами в 85% от максимального, но делать больше повторов — 12-15, вместо стандартных 10. Таким образом вы не только наращиваете бицепс, но и даете мускулам необходимое время для отдыха.
Отдых в принципе выходит на первое место в этом возрасте. До 40 лет мускулатура восстанавливается быстрее, умеренно тренироваться можно и ежедневно. После 40 три раза в неделю должны быть максимумом. Лучше полноценно отработать на каждой из трех тренировок, чем вызывать перетренированность занимаясь каждый день.
По словам Чарльза, лучше всего для развития бицепса будут работать почти стандартные. Важно не забывать о трицепсе, занимающем почти 70% всего плеча.
На первой тренировке делаем два упражнения. Трицепс: жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторов в каждом. Бицепс: поднятие штанги стоя, 3 подхода по 10 повторений, перерыв между подходами не более минуты.
На второй тренировке также нагружаем антагонисты, трицепсы и бицепсы. На тррицепс делаем французский жим лежа на горизонтальной скамье (4 по 10, не более минуты перерыв). На бицепс поочередное поднятие гантелей с реверсом сидя на скамье под углом 45 градусов. Те же 4 по 10.
Третья тренировка — также два упражнения. Трицепс: тяга блока вниз стоя. 3 по 12 суперсетом, без отдыха между подходами. Бицепс делаем тот же, что и на второй тренировке.
Это видео уже от другого тренера подробно объясняет, как можно накачать все тело после 40 лет:
Очевидно, что тренировки доступны в любом возрасте и результата действительно может добиться даже тот, кто раньше не занимался. Главное подойти к работе с умом и заниматься без пропусков.