Выполнение этого упражнения в течение 20 секунд в день может снять стресс и тревогу: исследование
Стресс и тревога, которые преследуют большинство людей ежедневно, могут уйти за 20 секунд. К такому выводу пришел Эли Сусман, кандидат наук в Калифорнийском университете в Беркли. Проведенные ученым тесты показали, что простое сострадательное касание к самому себе оказывает невероятно значительное воздействие на психическое здоровье человека.
Эли Сусман пришел к этому выводу после личного опыта в Плюм-Виллидж, центре буддийской практики осознанности во Франции. Ожидая многочасовых медитаций, Сусман был удивлен, когда узнал, что монахи уделяют всего 30 минут формальной практике. Один из монахов предложил Сусману сосредоточиться не на долгих часах медитации, а на всего трех глубоких вдохах. Это вдохновило ученого на поиски кратких и действенных методов снятия стресса.
В апреле 2024 года в журнале Behaviour Research and Therapy было опубликовано исследование, в котором Сусман проверил свою гипотезу: могут ли кратковременные акты самообладания и сострадания к себе заменить более длительные медитативные практики. Участникам эксперимента — студентам колледжа — предлагалось ежедневно в течение месяца выполнять 20-секундные упражнения на сострадание и самоподдержку, такие как касание к груди или руке, или простой контрольный жест — прикосновение пальцев к плечу другой руки. После каждого сеанса участники оценивали своё эмоциональное состояние.
Результаты исследования показали, что даже один 20-секундный сеанс сострадательных прикосновений может улучшить психическое здоровье. Студенты, которые практиковали такие кратковременные касания, отметили снижение стресса и улучшение самооценки по сравнению с контрольной группой.
В этом мире, где людям не хватает физического контакта, важно научиться дарить себе ту же заботу и внимание, что и окружающим, — объясняет Сусман.
Схема самопомощи довольно проста. Сусман рекомендует придерживаться следующих шагов:
Найдите удобное место
Выберите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Это может быть ваш дом, офис или даже тихое место в общественном транспорте.
Закройте глаза и расслабьтесь
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться и успокоить ум. Почувствуйте, как ваше тело начинает расслабляться.
Вспомните негативный момент
Подумайте о недавней ошибке или моменте, когда вы чувствовали себя неуверенно. Это поможет вам установить контакт с вашими эмоциями и телесными ощущениями.
Найдите комфортное место на своем теле, где вы можете прикоснуться. Это может быть:
- Рука на сердце.
- Рука на животе.
- Поглаживание верхних рук, как будто вы обнимаете себя.
- Легкое касание шеи или плеча.
Сосредоточьтесь на ощущениях
Обратите внимание на тепло и ощущение прикосновения. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на это.
Задайте себе вопрос
Поставьте себе вопрос: «Как я могу быть другом для себя в этот момент?» Это поможет вам настроиться на сострадание к себе и принять свои недостатки.
Практикуйте в течение 20 секунд
Продолжайте выполнять это действие в течение 20 секунд, оставаясь в настоящем моменте и фокусируясь на своих ощущениях.
Сделайте эту практику регулярной. Привяжите её к какому-то повседневному действию (например, после чистки зубов) для напоминания о необходимости заботиться о себе.
Эти простые действия могут существенно повысить ваше эмоциональное состояние и снизить уровень стресса. Самосострадание — давно изученный психологией феномен, методика действительно работает.