• Образ жизни
• События

Как перепрошить режим сна за 5 дней и научиться вставать рано: работающие советы

Для многих людей ранний подъем по-прежнему превращается в небольшую ежедневную борьбу с будильником. Но специалисты по сну уверяют: организм вполне можно приучить просыпаться раньше и чувствовать себя утром бодрее. Более того, исследования циркадных ритмов показывают, что заметная перестройка режима сна иногда происходит всего за несколько дней — если правильно настроить свет, график и вечерние привычки.

Stretching Stock фото на Vecteezy

Главную роль в работе внутренних биологических часов играет свет. Именно он сообщает мозгу, когда наступило утро и пора активизироваться. Поэтому один из самых простых и эффективных способов легче просыпаться — получать больше естественного света сразу после пробуждения. Достаточно открыть шторы, выйти на балкон или провести несколько минут на улице. Утреннее освещение помогает быстрее подавить выработку мелатонина — гормона сна — и запускает процессы бодрствования. Некоторые исследования показывают, что яркий утренний свет может «включать» организм даже быстрее, чем кофе.

Изображение от lookstudio на Freepik

Интересно, что современный образ жизни часто мешает этому естественному механизму. Многие люди проводят почти весь день в помещении, где освещение в десятки раз слабее дневного. Из-за этого внутренние часы начинают «плавать», и утренние подъемы становятся сложнее. Поэтому даже короткая прогулка утром способна заметно улучшить самочувствие и уровень энергии.

Вечером ситуация должна быть противоположной. Организму нужен сигнал, что день заканчивается. Поэтому специалисты советуют постепенно снижать освещенность и особенно ограничивать использование смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и может задерживать засыпание на десятки минут.

Не менее важен стабильный режим сна. Ложиться и вставать желательно примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Резкие изменения графика создают эффект так называемого «социального джетлага», когда организм ощущает сбой биологических часов почти так же, как после перелета через несколько часовых поясов. Если нужно перейти на более ранний подъем, лучше делать это постепенно — сдвигая время сна на 15–30 минут каждый день.