Абдоминимум: как заполучить пресс мечты
Среди русских атлетов в ходу поговорка по поводу того, что «мальчик качает бицепс, а мужчина — пресс». Эта поговорка вполне отражает то обстоятельство, что любой половозрелый мужчина, решивший заняться спортом, мечтает рано или поздно увидеть в зеркале заветные шесть кубиков пресса. Но даже самый сильный и мощный атлет не всегда способен продемонстрировать рельефный живот. Причин тому может быть очень много. Различные тренировочные программы в большинстве своем предлагают одни и те же действия, которые, тем не менее, не всегда срабатывает. Но почему так происходит. Почему пот, пролитый в спортзале, не всегда стоит результата в виде развитого пресса?
Мощные абдоминальные мышцы зависят от нескольких обстоятельств. Тут играет роль и интенсивность тренинга и периоды восстановления и, конечно же, диета. Как говорят все, кому удалось избавиться от назойливого жирового пояса — «пресс делается на кухне». Но помогут ли грудки и гречка в славном пути к железным шести кубикам. Мы постарались разобраться в этом вопросе.
Анатомия абдоминальных мышечных групп
Пресс — сложная система взаимосвязанных мышц, которая делится на несколько основных групп. Прямая мышца живота проходит вдоль передней стенки брюшного пресса. Она отвечает за сгибание туловища вперед, повышение давления в брюшной полости и участвует в дыхательном процессе. Левая и правая прямые мышцы пресса разделены на сегменты соединительной тканью, которая и образует шесть кубиков. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) спрятана глубже и поддерживает внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, участвуя в сгибании корпуса.
Комплексный подход
Если вы всерьез нацелились заполучить шесть кубиков на животе и больше их не упускать, нужно сразу же уяснить одно важное обстоятельство — мощный пресс появится только тогда, когда будут учтены сразу несколько важных моментов, а именно — тренинг, питание и отдых. Эти истины справедливы для любых силовых тренировок, но в случае с прессом только соблюдение этих трех условий даст желаемый результат. Уменьшить до минимума процент жира в организме и получить гипертрофию мышц — задачи, каждую из которых нужно решать по отдельности.
Пресс скрывается под жиром
Если вы занимаетесь бодибилдингом по классической схеме или предпочитаете тренировки с собственным весом — пресс работает в каждом упражнении, которое вы выполняете. Это происходит с различной степенью нагрузки, но так или иначе, абдоминальная область получает свою долю нагрузки. Да и форма пресса заложена в нас физиологически. Именно поэтому часто бывает так, что худосочные парни могут похвастать прессом при полном отсутствии мышечного рельефа в других местах.
Диета
Успех на пути к шести кубикам кроется прежде всего в избавлении от лишней жировой ткани. Тут работает все, что так или иначе способствует избавлению от жировой прослойки — низкоуглеводная диета, регулярные кардиотренировки минимум по 40-60 минут и диуретические средства. В общем, меньше мучного, больше бега и максимум чистой воды — простая формула рано или поздно сделает свое дело. Ваш рацион должен включать больше протеина, сложных углеводов, фруктов и овощей и минимум жиров.
Лучшие упражнения для пресса
Подъемы ног в висе. Это упражнение признано лучшим по степени вовлечения мышечных волокон прямых мышц пресса.Кранчи. Кранчи, они же скручивания, нагружают все группы мышц пресса, особенно косые мышцы и стабилизаторы бедер.
Флаг дракона. Упражнение, популяризации которого мы обязаны великому мастеру Брюсу Ли, под силу уже опытным атлетам. Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и стабилизаторы спины, ног и мышцы рук.
