Как накачать грудные мышцы максимально быстро
Именно сформированные мышцы груди считались, во все времена, признаком силы и мужественности. Неудивительно, что именно эту часть тела предпочитают прокачивать в зале прежде всего — причем правило это справедливо и для новичков, и для профессионалов.
И самая распространенная проблема среди тренирующихся тоже связана с прокачкой груди. Дело в том, что в какой-то момент грудные мышцы адаптируются к привычной нагрузке и перестают расти. Мы расскажем вам, что и как делать правильно, чтобы накачать мощную, рельефную грудь.
Как строить программу
Построение груди означает максимальную концентрацию внимания именно на грудных мышцах. Ваши приоритеты должны сместиться на эту часть тела — все три тренировки в неделю. Само собой, вы можете работать и свою основную программу, но только после того, как сделаете все упражнения на грудь — если у вас вообще останутся силы.
Как увеличить скорость роста
Скорость, с которой растут ваши мышцы, определяется типом нагрузок. Две тренировки в неделю будут отданы под работу с легким весом на максимальной скорости, чтобы активизировать рост мышечных волокон. Занимаясь таким образом, вы сможете на третьей тренировке работать с большими весами.
Особенности
Важно помнить, что тренируя грудь, вы неизбежно затрагиваете и трицепсы. Не ставьте эти группы мышц на один день — это позволит выполнять упражнения более эффективно. Имейте в виду: почти все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, поэтому будьте готовы к усталости.
Жим лежа
Количество подходов: 5
Количество повторений: 15, 12, 10, 8, 6Это базовое упражнение, без которого никак не обойтись — будь вы новичок или продвинутый профессионал. Чтобы изолировать грудные мышцы, берите штангу широким хватом. Упражнение выполняется без отрыва поясницы от скамьи, лучше будет делать его без рывков.
Разведение гантелей лежа
Количество подходов: 5
Количество повторений: 15, 12, 10, 10, 10Разведение рук с гантелями считается чуть ли не главным изолирующим упражнением на грудные мышцы. В зависимости от угла наклона скамьи, вы будете акцентировать внимание на верхней, средней и нижней части груди соответственно.
Жим в хаммере
Количество подходов: 4
Количество повторений: 6, 8, 10, 12И еще одно обязательное изолирующее упражнение, которое поможет сделать рельф больших грудных мышц ярко выраженным. Упражнение делается с толчком на выдохе, спина должна плотно прижиматься к скамье. Локти в верхней части амплитуды должны быть немного согнуты: в этом положении задерживайтесь на 1-2 секунды.
