Готовимся к лету: как тренироваться на улице
Лайфхаки для самостоятельных тренировок
Чем ближе на календаре период отпусков, тем тревожнее мысли: как успеть привести себя в форму? Если нет возможности заниматься с персональным тренером, и в целом на походы в спортзал постоянно не хватает времени, рассмотрите эффективную альтернативу — тренировки на улице. Собрали советы профессионалов на тему того, с чего лучше начать путь к красивому телу.
Подтягивания
С наступлением тепла на уличных спортивных площадках можно заметить все больше спортсменов-любителей. Поддержка единомышленников (а, может, и негласная конкуренция) иногда работают лучше любой мотивации. Необязательно выбирать двор с уличным оборудованием, начните с самого элементарного и универсального снаряда — турника.
Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития силы и мышечной массы. Сначала нужно правильно напрячь мышцы спины, а уже потом «подключать руки». Для этого нужно понять разницу между пассивным и активным висом: в пассивном — вы практически не напрягаете мышцы спины, в активном — собираете лопатки вместе и стараетесь опустить их вниз.
- Первое, что нужно сделать — выйти в позицию активного виса.
- Подтягиваясь, давите локтями вертикально вниз. Это позволит максимально включить в работу мышцы спины, так будут активно прорабатываться бицепсы и боковые участники грудных мышц.
- Если вы хотите увеличить взрывную силу при подтягиваниях, быстро поднимайтесь и опускайтесь, но никогда не «падайте». Если вы работаете на увеличение мышечной массы, подтягивайтесь плавно, контролируя каждый участок тела и держа мышцы в напряжении.
Футбол
Снег сошел с футбольного поля в вашем дворе, а это значит, пора собирать команду! Превратитесь из зрителя в участника, предложите коллегам в пятницу вечером сменить туфли на бутсы. К тому же за один напряженный матч можно сжечь не одну сотню калорий, и это всяко интереснее бега на дорожке.
Как правильно бить по мячу?
- Опорная нога должна располагаться ровно на линии с мячом.
- Расстояние между опорной ногой и мячом — 10-15 сантиметров.
- Разбег должен быть с небольшим отклонением в 30°
- Замах должен быть хлестким. Старайтесь держать корпус ровно, а в момент удара направляйте вперед.
Отжимания
Отжимания – еще одно универсальное и простое упражнение. От постановки рук будет меняться нагрузка на тело.
- Классический вариант отжиманий: средняя ширина постановки рук. при котором. Здесь работают трицепсы и грудные мышцы.
- При узкой постановке разместите локти вдоль тела — активно включаются мышцы-разгибатели руки.
- Попробуйте отжаться на пальцах с широкой постановкой рук. Работают дельта плеча и мышцы спины.
- Отжимания с перекрещенными ладонями, локти — в стороны. Основная нагрузка на бицепс.
Не забывайте восстанавливаться!
Если вы нацелены на долгую дистанцию, не хотите быстро сдаться и потерять мотивацию, уделяйте достаточное время отдыху.
- Сходите в сауну – это один из самых эффективных способов восстановить мышцы. Также специалисты после тренировки рекомендуют принимать ванну с соленой водой.
- Не забывайте про качественный сон: ночью восстанавливаются поврежденные в ходе тренировок ткани и образуются новые — костная и мышечная.
- Еда — не менее важный фактор. Компенсировать фаст-фуд, жирную пишу и мучное тренировками не получится. Если вы хотите увидеть результат, придется изменить культуру питания.
Еще больше тренировок, спортивных шоу и новостей индустрии ищите в разделе «Спорт» на RUTUBE.