Гид по протеину: все, что нужно знать о белке и спортивном питании
Нет сейчас человека, который бы не слышал о том, что белки это хорошо, а быстрые углеводы — плохо. Об этом твердят на каждом углу в интернете, но когда дело заходит о составлении реального рациона, начинающие едоки заходят в тупик. Сколько белка нужно организму, когда его есть и откуда получать. Спортивные форумы много говорят о том, что нужно есть мясо и творог, но умалчивают о том, что белка полно и в других, менее популярных продуктах. Когда же речь заходит о спортивном питании, появляется такое огромное количество мнений и кривотолков, что невозможно понять — вреден ли порошковый протеин или полезен. Мы в очередной раз попытались прояснить ситуацию и дать понять, что же представляет из себя спортивный протеин.
Протеиновые смеси легко усваиваются, а это достаточно важный фактор в построении мышц. Однако твердая пища, источники животного белка, такие как яйца, красное мясо и рыба, имеют полный и немного отличающийся аминокислотный состав. Некоторые содержат больше одних аминокислот, чем другие источники. Кроме того, существует широкий спектр растительных белков, которые также имеют свои большие преимущества.
Миф 1 : Белок есть белок
Это худшее обобщение в истории питания, которое только можно придумать. Существуют тысячи различных типов белка, которые радикально различаются на молекулярном уровне. Споры сывороточного протеина и других источников белка никогда не закончатся. Но для нашего практического интереса важно прежде всего то, с какой скоростью впитывается протеин. Абсолютно изолированные смеси в данном случае нужны тогда, когда вам не нужно ни грамма жира и углеводов. На ночь лучше пить казеин, так как он отличается более медленной абсорбцией.
Миф 2: Порошковый протеин может заменить мясо
Серьезная мышечная масса не может быть построена без красного мяса. Причина в железе, витамине В или креатине, которые содержатся в мясе? Может быть. Возможно так же, что уникальная комбинация аминокислот способствует лучшему синтезу белка. Для оптимального набора массы не надейтесь только на порошки. Выбирайте разнообразные продукты, включая добавки до и после тренировки и во времена повышенной потребности. Различный аминокислотный состав среди разных источников белка позволит добиться уникального эффекта и более быстрого роста мышц, чего не достичь, используя одинаковые добавки и продукты.
Миф 3: Протеин бьет по почкам
Зато коктейли в баре в пятницу им почти не вредят. Нагрузка на почки при употреблении порошкового протеина не больше, чем при переваривании куриного мяса. В то же время, мышечный анаболизм требует все больше белка, получить который можно только постоянным жеванием.
Миф 4. Каждый день нам нужно одинаковое количество белка
Бодибилдеры пытаются набрать массу, потребляя фиксированное количество белка каждый день. Например, атлет весом 90 килограммов может съедать до 300 грамм белка в день вместе со значительным количеством углеводов, для того чтобы достичь избытка калорий. Естественно, белок и общая калорийность это основа роста мышц. Однако этот рост также можно дополнительно стимулировать, съедая по 500 грамм белка 2 дня подряд каждые 10 дней. В идеале делать это необходимо в день тренировок для лучшей стимуляции роста.
Миф 5. За один раз можно усвоить ограниченное количество белка
Усвояемость белка и количество его в одной порции должно зависеть от интенсивности ваших тренировок. Чем больше нагрузок, тем больше пищи вам необходимо, больше потерь требуется восполнить. В свою очередь, чем больше потребность, тем больше вы сможете съесть, переварить и усвоить. 90 килограммовый атлет в большинстве случаев нуждается в более значительных порциях белка, чем атлет весом 70 килограммов.
Миф 6. Протеин — средство для похудения
Идея о том, что порошковый протеин способствует или не способствует накоплению жира или излишков воды, абсолютно не соответствует истине. При низкокалорийной диете он может привести к сбрасыванию лишнего жира, но как диетическую панацею его рассматривать точно не стоит. Все дело в том, что некоторые сорта протеина могут содержать изрядную долю углеводов, которые будут восприняты нашим организмом как простые сахара.
Миф 7. Протеин нельзя использовать как источник энергии
Некоторые тренеры советуют не урезать углеводы по максимуму, настаивая на том, что их недостаток приведет к потерям мышечной ткани. Однако увеличивая потребление белка, вы даете своему телу альтернативный источник энергии. Там, где низкокалорийная или низкоуглеводная диета может привести к разрушению мышц, увеличение потребления белка заставляет тело использовать аминокислоты из пищевых добавок для замены поврежденных тканей.
Миф 8: Протеин является причиной газов
Так как протеин относится к молочным продуктам, его переваривание требует более агрессивной микрофлоры желудка, чем для другой пищи. Чтобы избежать этого, стоит сбалансировать диету в пользу овощей, натуральных источников протеина и сложных углеводов.
Миф 9: Нельзя готовить с порошковым протеином
Самая большая и досадная ошибка атлетов заключается в том, что они не готовят пищу с использованием порошкового протеина. С его помощью можно готовить выпечку, муссы и множество других блюд, которые будут богаты белком и при этом разнообразны.
