Времени на полноценные тренировки не хватает у многих, в предпраздничный период проблема только усугубляется. Поддерживать постоянный график в это время года еще сложнее, но здесь на помощь придут короткие и эффективные занятия — быстрые взрывные упражнения, вместо затянутых сессий. Для их выполнения хватит одной гантели, уделять спорту будет достаточно и 10 минут в день.
Суперсет с гантелью
Первая тренировка состоит из двух упражнений: махи с гантелью и тяга в планке. Первое укрепит ягодицы, поясницу и плечи. Сделайте всего 12 повторений, это уже поможет активировать мышцы.
Второе — это проработка спины, кора и стабилизаторов. Те же 12 повторений на каждую руку обеспечат качественную нагрузку. Если время позволяет, выполните три круга, отдыхая 30 секунд между подходами.
Тренировка по таймеру
Это формат тренировки, где вы выполняете максимум повторений за 10 минут, работайте по таймеру. Два упражнения, которые входят в этот комплекс, развивают баланс и силу. Начинайте с «конькобежца», чтобы включить ноги и улучшить координацию. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Медвежья планка, второе упражнение сета, задействует уже корпус и стабилизаторы. Держите ладони под плечами, колени под бедрами, голени оторвите от пола. Касайтесь левой рукой правого плеча, затем повторите другой рукой. Повторите 12 раз на обе стороны.
Суперсет на все тело
Три раунда этого суперсета позволят прокачать все тело. Сделайте три раунда с отдыхом между ними в 1 минуту. Начните с болгарского сплит-приседа. Встаньте на правое колено перед диваном или стулом, левая ступня на полу, верхняя часть правой ступни на диване или скамейке, гантель в правой руке. Распрямитесь и повторите то же самое на вторую ногу — на каждую сделайте по 10 повторений.
Отжимания с поднятыми ногами проработают грудные мышцы, плечи и руки. Всего 10 повторений в подходе. Фактически, это обычные отжимания — они дают большую нагрузку за счет изменения угла.
Короткие тренировки подойдут для любого уровня подготовки и легко впишутся в плотный график. Главное просто начать.
