Качаем бицепсы только гантелями: 20 минут в день достаточно
Накачать бицепс можно одними гантелями и не затрачивая на разные упражнения долгие часы. Фактически, правильная тренировка бицепса вообще не должна длиться долго, а добиться нужной формы с легкостью можно обычными гантелями, в домашних условиях.
Опытные спортсмены знают, что в определенный момент бицепс перестает расти. Сложность в том, что при любой нагрузке львиную ее часть обычно забирают спинные и плечевые мышцы. Поэтому грамотная тренировка бицепса, если требуется нарастить именно его, формируется вокруг так называемых изолированных упражнениях.
Тренировка начинается с концентрированных подъемов гантели на бицепс с упором локтя в колено. Делаем по 12 повторений, 3 подхода на каждую руку
Важно помнить, что все рабочие сеты выполняются до отказа. Регулируйте веса — вам не должно быть слишком легко и настолько тяжело, что уже после первого подхода руки устают максимально.
Второе упражнение в тренировке — сгибание рук с гантелями стоя с супинацией. Делаем один разминочный сет в 15 повторов с легким весом и без перерыва 3 рабочих по 12 повторов с максимальным возможным весом.
К третьему упражнению руки наверняка достаточно забьются, но сделать его нужно.
Третье — молотковые подъемы гантелей. Делаем так же, как и предыдущее: разминка с более легким весом и основная часть, вес максимальный.
Закончить тренировку стоит растяжкой трицепса любым удобным упражнением. Повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю — бицепсам нужен отдых.