Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом: для роста мышц, сброса веса, или выносливости

Для похудения важнее всего тратить больше энергии, чем вы получаете с едой, причем делать это регулярно. Лучше всего работает схема из 3–4 силовых тренировок в неделю в сочетании с активностью каждый день. 

Силовые упражнения нужны, чтобы тело не теряло мышцы вместе с жиром, а ежедневная активность (например, обычная прогулка в течение 30 минут) помогает стабильно сжигать лишние калории. Такой подход помогает худеть плавно и без дикого стресса для здоровья.

Здесь важна не интенсивность, а постоянство. Вместо того чтобы убиваться в зале раз в неделю, сделайте движение привычкой.

Новички в силовом тренинге: 2–3 раза в неделю

В первый год занятий ваше тело будет откликаться даже на минимальные нагрузки.

• Нюанс: Мышцы новичков сильнее подвержены боли (DOMS). Поэтому лучше тренироваться реже, но качественнее.
• График: Например, понедельник и четверг. Это даст организму время адаптироваться к новому стрессу.

Сколько нужно заниматься для роста мышц

Когда прогресс замедляется, нужно увеличивать объем нагрузки. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку от 3 до 5 раз в неделю. Если вы ходите в зал 3 раза, лучше каждый раз делать упражнения на все тело сразу (система «фулбоди»). 

• 3 дня: Фулбоди-тренировки остаются эффективными при условии высокой интенсивности.
• 4 дня: Пора переходить на «сплиты» (например, верх тела в понедельник, низ — во вторник, отдых в среду и повтор). Это позволяет нагружать конкретные группы мышц сильнее.
• 5 дней: Продвинутый уровень «Push/Pull/Legs» (Жим/Тяга/Ноги). Такой график требует идеального сна и питания.

Как тренироваться для развития выносливости

Хотите просто стать выносливее? Заниматься придется часто, от 5 до 6 раз в неделю. Сердце и сосуды любят регулярность, но это не значит, что нужно каждый день бегать на пределе возможностей. 

Большая часть тренировок должна проходить в спокойном темпе, когда вы можете свободно разговаривать во время движения. Только 1–2 занятия в неделю должны быть по-настоящему тяжелыми и быстрыми. Один день в неделю обязательно должен быть полностью выходным, чтобы суставы и связки успели «прийти в себя».

Как понять, что нагрузки достаточно

Если вы только начинаете, двух-трех занятий в неделю будет более чем достаточно. Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Опытные атлеты могут тренироваться чаще, потому что их организм уже адаптирован и восстанавливается быстрее.  Главный показатель того, что вы все делаете правильно — это прилив сил и постепенный рост ваших результатов. Если же вы чувствуете постоянную сонливость, а веса в зале перестали расти, значит, пора добавить лишний день отдыха в свой график.