День прошел без авралов, тяжелых тренировок и неприятных разговоров, а к вечеру сил все равно нет. Хочется отменить планы, заказать еду и больше ни с кем не разговаривать. В чем дело, если ничего особенного не произошло? Иногда энергия уходит не на сами дела, а на то, как мы их делаем: постоянно переключаемся между задачами, не выпускаем телефон из рук и откладываем все приятное до выходных. Осенью, когда темнеет раньше и меньше поводов выходить из дома, эти привычки особенно легко закрепляются.
Переключаться между задачами каждые пять минут
Ответить на сообщение, проверить почту, открыть документ, вспомнить про другое дело и вернуться к первому. К обеду можно успеть побывать сразу в десятке рабочих процессов, но ни один из них толком не закончить.
Многозадачность выглядит как способ ускориться. На практике, когда речь идет о задачах, требующих внимания, мозгу приходится снова и снова переключаться между ними. При каждом возвращении нужно вспомнить, на чем остановились, что уже сделано и какой следующий шаг. Эти затраты не всегда заметны, но в течение дня складываются в ощутимую нагрузку.
Что изменить: не пытаться одновременно вести переписку, писать отчет и разбираться в новой задаче. Выделить хотя бы 25–30 минут на одно дело, а сообщения проверять после. Это не волшебная техника продуктивности, а способ реже начинать мыслительный процесс с нуля.
Заполнять телефоном каждую свободную минуту
Очередь в магазине? Можно посмотреть новости. Едете в транспорте? Пора проверить ленту. Между встречами осталось три минуты? Отличный повод открыть мессенджер. В итоге смартфон превращает в информационный поток даже те промежутки, когда от человека ничего не требуется.
Само по себе листание ленты не делает нас уставшими, а отдых без телефона не обладает магическими свойствами. Но если каждую паузу занимать новыми сообщениями, видео и новостями, внимание почти не получает передышки от поступающей информации. И даже свободное время начинает напоминать еще одну задачу, которую нужно обработать.
Что изменить: оставить хотя бы несколько коротких пауз в день без экрана. Не ради цифрового детокса и не для того, чтобы срочно стать осознаннее. Просто выпить кофе, посмотреть в окно или пройтись, не пытаясь одновременно узнать, что происходит в мире. Иногда пять минут без нового контента полезнее, чем пятая порция новостей за утро.
Сидеть весь день, рассчитывая компенсировать это вечерней тренировкой
Весь день за компьютером, дорога домой, диван — и только потом спортзал, если остались силы. Кажется, что одной полноценной тренировки достаточно, чтобы закрыть вопрос физической активности. Но длительное сидение и недостаток движения в течение дня — не совсем то же самое, что отсутствие занятий спортом.
Регулярная физическая активность полезна сама по себе, однако даже люди, которые тренируются несколько раз в неделю, могут проводить большую часть остального времени практически неподвижно. А когда осенью становится холоднее и темнеет раньше, поводов лишний раз пройтись обычно становится еще меньше.
Что изменить: не ждать вечера, чтобы наконец размяться. Встать между рабочими задачами, пройтись во время телефонного разговора, подняться по лестнице или выйти на короткую прогулку после обеда. Это не заменит тренировку, но поможет не превращать весь день в непрерывное сидение. И для начала не понадобится ни абонемент, ни спортивная форма.
Ждать, когда появится желание что-то делать
После работы нет настроения идти на тренировку, встречаться с друзьями или заниматься любимым делом. Кажется разумным отложить все до момента, когда появятся силы. Но если так происходит почти каждый вечер, в расписании постепенно остаются только обязательные дела, а свободное время сводится к дивану и экрану.
Получается замкнутый круг: человек устает, отменяет занятия, которые обычно приносят удовольствие, и ждет выходных, чтобы наконец почувствовать себя лучше. Между тем желание действовать не всегда возникает заранее. Иногда интерес и мотивация возвращаются уже после того, как человек начал что-то делать.
В психологии этот принцип используют в поведенческой активации — подходе, который помогает постепенно возвращать значимые занятия в повседневную жизнь. Он применяется, в частности, в терапии депрессии, но сама идея полезна и за пределами терапии: не обязательно ждать идеального настроения, чтобы сделать первый шаг.
Что изменить: не планировать на вечер подвигов. Выбрать что-то небольшое и приятное — позвонить другу, пройтись, почитать или уделить время хобби. Можно начать с 15–20 минут и решить, хочется ли продолжать. Цель не в том, чтобы забить расписание делами, а в том, чтобы не превращать всю неделю в ожидание пятницы.
Осенью особенно легко попасть в эту ловушку: на улице темно, после работы хочется домой, а смартфон всегда под рукой. Не нужно менять всю жизнь с понедельника. Для начала достаточно заметить, какие привычки делают день тяжелее, и попробовать изменить хотя бы одну из них.
Иногда силы уходят не на то, что мы делаем, а на то, как мы проводим весь день. И это как раз та часть, на которую можно повлиять.
