Лучше бега и без вреда для суставов: японский метод ходьбы 3-3-5

30 июля

Японские врачи разработали методику ходьбы для снижения артериального давления, ускорения метаболизма и поддержания здоровья в целом. Схема 3-3-5 построена на интервальной нагрузки с чередованием ритма шагов, это активизирует работу сердечно-сосудистой системы и не вредит суставам — ходить так проще и безопаснее бега.

Технику разработали японские исследователи, и она уже подтвердила свою эффективность в клинических условиях. Участники, занимавшиеся интервальной ходьбой, показали заметное улучшение сердечно-сосудистой выносливости, мышечной силы ног и снижение систолического давления в состоянии покоя.

Результаты оказались значительно лучше, чем у тех, кто просто ходил в умеренном темпе или вообще не тренировался.

Принцип метода прост: три минуты активной ходьбы с усилием — на 70–85% от максимального пульса, когда говорить становится трудно, но возможно. Затем три минуты — в расслабленном темпе, чтобы восстановить дыхание и снизить нагрузку. Циклы повторяются пять раз, отсюда и название: 3-3-5. Таким образом, на всю тренировку уходит всего 30 минут.

В основе методики лежит формула расчета пульса: 220 минус возраст — это ваш максимум. При этом в быстрой фазе ходьбы нагрузка должна составлять около 70–85% от этой цифры. Если фитнес-трекера под рукой нет, ориентируйтесь на ощущение: уровень нагрузки должен ощущаться как 7–8 из 10.

Метод особенно подходит тем, кто не может бегать из-за лишнего веса, возраста или проблем с суставами. Впрочем, если есть серьезные сердечно-сосудистые заболевания, перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Тренды на ходьбу захватывают соцсети не первый год, но именно этот японский подход подкупает своей научной базой. В отличие от модных челленджей вроде “12-3-30”, метод 3-3-5 реально работает и подходит почти каждому.