Сколько раз нужно уметь отжиматься в 30, 40, 50 и 60 лет: простой тест здоровья
Отжимания остаются одним из самых простых способов проверить физическую форму, но с возрастом требования к организму меняются. Гарвардские ученые разработали специальный тест — они выяснили, сколько раз нужно отжиматься в 30, 40, 50 и 60 лет здоровому человеку. Простая проверка поможет вам понять, как на самом деле чувствует себя организм и вовремя заметить снижение выносливости.
Сколько нужно отжиматься в 30 лет
Организм находится в хороших физических кондициях, мышечная масса поддерживается естественным фоном. Для мужчин средней нормой в этой возрастной категории считается способность отжаться от 17 до 24 раз за один подход без паузы, отличным результатом будет отметка в 30 и более повторений.
Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет ориентиром служит показатель от 11 до 19 отжиманий. При этом допустимо выполнять как классические отжимания с упором на носки, так и облегченный вариант с упором на колени. Способность уверенно выполнить эту норму говорит об отсутствии проблем с позвоночником и хорошем тонусе верхней части тела.
Сколько нужно отжиматься в 40 лет
После сорока лет в организме начинается естественное постепенное снижение мышечной массы и замедление обмена веществ. Регулярные отжимания в этом возрасте помогают замедлить эти процессы, сохранить плотность костей и укрепить связочный аппарат.
Мужчинам в категории от 40 до 49 лет рекомендуется отжиматься от 13 до 20 раз за подход. Результат свыше 25 повторений указывает на прекрасную физическую форму. Для женщин нормой является диапазон от 8 до 14 отжиманий. Главный акцент в сорокалетнем возрасте смещается на правильную технику, чтобы предотвратить перегрузку плечевых суставов.
Сколько нужно отжиматься в 50 лет
В возрасте пятидесяти лет отжимания становятся важным тестом на сохранность функциональной силы и эластичность сосудов. Мужская норма составляет от 10 до 17 повторений за один подход, показатель в 20 и более отжиманий считается великолепным результатом.
Женская норма для пятидесятилетних находится в пределах от 6 до 10 отжиманий. На этом этапе ключевую роль играет регулярность: умеренные физические нагрузки помогают поддерживать нормальное артериальное давление и удерживать правильную осанку.
Сколько нужно отжиматься в 60 лет и старше
Для людей старше шестидесяти лет отжимания служат индикатором бытовой выносливости, координации и способности удерживать равновесие. Мужской нормой считается от 6 до 12 чистых повторений, а для женщин хорошим ориентиром будет от 3 до 6 отжиманий.
Даже небольшое количество правильно выполненных движений существенно снижает риск бытовых травм и помогает сохранять независимость в повседневной жизни. Если классический вариант отжиманий вызывает дискомфорт в суставах, тренировки можно начинать с упора от стены или устойчивого стола.
Как правильно выполнять отжимания
- Корпус должен оставаться прямым от головы до пяток.
- Ладони располагаются немного шире плеч.
- Грудь опускается почти до пола.
- Локти двигаются естественно, без чрезмерного разведения в стороны.
- Подниматься следует плавно, без рывков.
Именно правильная техника делает упражнение эффективным и снижает риск перегрузки суставов. Лучше выполнять упражнение 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Полезно добавлять упражнения для укрепления мышц кора, плеч и груди, а также не забывать о полноценном восстановлении между тренировками. Даже прибавка в одно-два повторения каждую неделю со временем дает заметный результат.
Связь со здоровьем сердца
Медицинские эксперты из Гарвардского университета провели масштабное долгосрочное исследование, которое выявило прямую связь между отжиманиями и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Выяснилось, что мужчины, способные отжаться более 40 раз за один подход, имеют на 96% меньший риск развития инфаркта и инсульта по сравнению с теми, кто не может выполнить и 10 повторений.
При выполнении упражнения всегда следует ставить во главу угла качество, а не количество. Десять медленных отжиманий с прямой спиной и глубоким опусканием груди принесут организму гораздо больше пользы, чем тридцать быстрых рывков с прогибом в пояснице.
