Тонкие запястья — частая проблема даже у тех, кто привык проводить в спортзале все свободное время. Обхват этой части тела заложен генетикой, с ней ничего не поделать. Пропорции руки можно изменить с помощью адресной нагрузки на предплечья, тут помогут простые и действенные упражнения на силу хвата.
Почему запястье тонкое
Запястье состоит из двух костей предплечья — лучевой и локтевой — и восьми мелких косточек кисти. Здесь почти нет мышечных волокон.
Толщина костей формируется генетически и окончательно фиксируется примерно к 20–22 годам. Увеличить диаметр самой костной структуры во взрослом возрасте невозможно.
Основной объем этой части руки набирается за счет плечелучевой мышцы. Прокачивать нужно также глубокие мышцы-сгибатели пальцев. Под систематической силовой нагрузкой уплотняются и становятся толще сами сухожилия, что дает заметный визуальный прирост.
Сгибания в запястьях хватом снизу
Базовое движение для внутренней части предплечья, изолирующее сгибатели кисти.
Как делать. Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра или край опоры так, чтобы кисти свисали.Возьмите гантели или легкую штангу хватом снизу. Плавно опускайте вес вниз, слегка расцепляя пальцы в нижней точке, затем мощным усилием подтягивайте кисти вверх.
Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.
Разгибания в запястьях хватом сверху
Адресно прорабатывает внешнюю сторону предплечья и разгибательные мышцы.
Как делать. Исходное положение то же, но ладони направлены вниз. Возьмите умеренный вес, так как разгибатели кисти анатомически слабее сгибателей. Поднимайте кисти вверх, строго фиксируя локти и предплечья.
Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторений.
Подъем гантелей «Молоток»
Упражнение нагружает плечелучевую мышцу.
Как делать. Возьмите гантели нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Без раскачки корпуса и подхватывания локтями сгибайте руки, подтягивая снаряды к плечам.
Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Прогулка фермера
Статическая нагрузка, которая заставляет включаться глубокие сухожилия и связки.
Как делать. Возьмите в обе руки тяжелые гантели или гири и удерживайте их вдоль корпуса. Идите ровным шагом, сохраняя прямую осанку и не подтягивая плечи к ушам.
Выполняйте 3–4 подхода по 45–60 секунд.
Вис на утолщенной перекладине
Простой способ усилить хват и укрепить связки без дополнительного оборудования.
Как делать. Возьмитесь за турник, подойдут и гимнастические кольца. Если перекладина тонкая, оберните ее полотенцем или используйте специальные расширители хвата. Висеть нужно до отказа, старайтесь каждый раз прибавить хотя бы несколько секунд.
Выполняйте 3 подхода до отказа.
Как правильно тренировать запястья
Не форсируйте рабочие веса. Запястья легко травмировать при резких движениях с чрезмерной нагрузкой. Ставьте упражнения на предплечья в самый конец тренировки. Если забить кисти в начале, вы не сможете полноценно подтягиваться, делать тяги к поясу или держать тяжелые гантели.
Давайте мышцам время на восстановление. Предплечья участвуют во всех базовых упражнениях на верх тела, поэтому отдельную целевую проработку достаточно проводить 1–2 раза в неделю по 10–15 минут.
Включите эти пять упражнений в свою еженедельную фитнес-рутину. И не ждите результатов немедленно, визуально эффект проявится примерно через пару месяцев.
