Бицепс — чуть ли не главная мышца буквально каждого новичка или профессионала, занимающегося в тренажерном зале. Именно большого объема бицепса пытаются добиться парни, закачивая руки по несколько дней в неделю. Нужно ли говорить о недейственности такого подхода?
Чаще всего, проблема не растущего бицепса заключается не в генетическом строении тела, а именно в неправильном подходе к тренировкам. Подавляющее число непрофессиональных спортсменов не имеют никакого понятия о том, что нужно делать, для большого и крепкого бицепса. Мы научим нескольким секретам, которые эту проблему решат с легкостью.
Суперсет
Частая проблема новичка в тренажерном зале — перестает расти бицепс. Определенный объем является потолком, который не поднять никаким увеличением веса. Здесь вам поможет суперсет из нескольких упражнений, который даст бицепсу сильный толчок в росте.
— подъем штанги на бицепс стоя, 10 повторов;
— подъем гантелей на бицепс стоя, 10 повторов;
— сгибание искривленной штанги на скамье Скотта, 10 повторов.
Всего нужно сделать четыре подхода, с перерывом всего в 30 секунд. Между упражнениями отдыхать, напротив, не следует вовсе. Такую тренировку не нужно выполнять чаще одного раза в месяц, не нужно и «разбавлять» ей обычный рабочий день, чтобы не получить вместо желанной «бицухи» сильное переутомление на несколько недель вперед.
Молотковый подъем с гантелями
Этим упражнением часто пренебрегают, считая, что оно задействует, в большей степени, мышцы предплечья. На самом же деле, молотковый подъем гантелей отлично прокачивает боковую часть бицепса, формируя его рельеф. Разве вы хотите, чтобы ваши руки были просто толстыми от мышц? Рельеф гораздо важнее.
— прямая стойка, руки с гантелями опущены вдоль тела;
— кисти развернуты пальцами к бедру;
— поочередно, медленно поднимаем руки к плечам.
Сделайте три подхода по 12 повторений каждый. Следите за спиной и не помогайте телу ногами, это практически нивелирует пользу упражнения.
Скамья Скотта
Этот тренажер мы уже упоминали выше, в составе суперсета. Но и отдельные занятия на скамье Скотта будут очень благотворно влиять на рост бицепса.
— плечи лежат на упоре;
— обратный средний хват штанги;
— следите за тем, чтобы работал только бицепс.
Стандартные три подхода, по 10 раз в каждом. Наиболее эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса — один из самых сложных участков.
Концентрированные подъемы гантелей
Это упражнение лучше всего делать в конце тренировки. Концентрированные подъемы позволяют вам сосредоточиться только на нужной части тела, не отвлекаясь на баланс и прочее.
— посадка на краю скамьи, одна рука упирается в колено ладонью, вторая трицепсом опирается на внутреннюю часть бедра;
— рука с гантелью опущена вниз и полностью расслаблена;
— медленные, концентрированные подъемы.
Два подхода на каждую руку, по 10 повторов в каждом.
Подтягивания обратным хватом
Вы можете и сами заметить, как хорошо чувствуется работа бицепса при подтягиваниях обратным хватом. Подтягивания — одно из лучших упражнений на эту часть тела. К тому же, оно практически не требует никакого дополнительного реквизита.
— обратный хват, руки на ширине плеч;
— руки в нижней точке распрямлены полностью;
— выполняйте упражнение без раскачки, чуть прогнув спину.
Сделайте три подхода, по 8-10 повторений в каждом. И думайте о бицепсе во время тренировки — это не шутка. Организм автоматически сосредотачивается на том месте, где сконцентрировал внимание разум.
