Пятьдесят лет - возраст, когда забота о здоровье постепенно меняет смысл. Речь уже не столько о внешности или попытках сохранить тело таким же, каким оно было в 30, сколько о способности и дальше жить без особых ограничений. Специалисты по вопросам долголетия советуют начинать работать над этим заранее. Исследования говорят, что в районе 50 лет особенно важно уделить внимание пяти направлениям: мышцам, равновесию, выносливости, контролю основных показателей здоровья и физической форме.
Начать регулярно укреплять мышцы
С возрастом сила становится не просто спортивным показателем. Она напрямую связана со способностью самостоятельно выполнять обычные действия: вставать со стула, подниматься по лестнице, нести покупки, поднимать багаж и сохранять устойчивость при движении. Поэтому силовые тренировки стоит сделать постоянной частью недели задолго до того, как повседневные нагрузки начнут даваться тяжелее. Подойдут свободные веса, тренажеры, эспандеры и упражнения с весом собственного тела.
Врачебные рекомендации для взрослых предусматривают силовые тренировки как минимум два раза в неделю с нагрузкой на основные группы мышц. В сочетании с аэробной активностью они помогают поддерживать физическую функцию и здоровье.
При этом речь не идет о необходимости превращать тренировки в подготовку к соревнованиям. Задача намного практичнее — сохранить достаточный запас силы для обычной жизни.
Тренировать равновесие до появления проблем
Баланс легко не замечать, пока он работает автоматически. Но способность уверенно стоять, ходить по неровной поверхности, спускаться по лестнице и перешагивать через бордюр становится особенно важной с возрастом.
Спирс советует заранее включать упражнения на равновесие и координацию, одновременно поддерживая силу ног и подвижность суставов. Такой подход особенно важен для снижения риска падений в более старшем возрасте.
Европейские центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям 65 лет и старше сочетать аэробные нагрузки, силовые упражнения и занятия для улучшения равновесия. В число простых вариантов входят, например, ходьба по линии или упражнения на вставание со стула.
Начинать такие упражнения можно гораздо раньше 65 лет. Тогда тренировка баланса становится обычной частью физической активности, а не реакцией на уже возникшие трудности.
Развивать выносливость
Обычная прогулка — хорошая физическая активность, но она не всегда показывает уровень кардиореспираторной выносливости. Можно спокойно пройти несколько кварталов и при этом быстро уставать при подъеме в гору или продолжительной прогулке. Поэтому около 50 лет стоит регулярно заниматься аэробными нагрузками, которые действительно повышают частоту сердцебиения. Это может быть быстрая ходьба, плавание, велосипед, бег или другой вид активности, который подходит человеку и который он готов выполнять постоянно.
Для взрослых 18–64 лет ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю либо не менее 75 минут интенсивной. Для дополнительных преимуществ объем умеренной активности можно увеличивать до 300 минут в неделю.
Такая выносливость нужна не только ради спортивных результатов. Хорошая физическая форма помогает легче провести целый день на ногах, подняться на несколько этажей, пройти большое расстояние в аэропорту или отправиться на экскурсию без ощущения, что организм исчерпал все силы.
Не откладывать контроль давления, сахара и холестерина
Хорошее самочувствие не всегда означает, что основные показатели здоровья находятся в норме. Высокое давление, повышенный уровень холестерина и нарушения обмена глюкозы могут долго не давать заметных симптомов.
Кардиологическая ассоциация относит к важным показателям для контроля артериальное давление, холестерин, уровень глюкозы, массу тела и другие факторы сердечно-сосудистого риска. Давление рекомендуется регулярно измерять, а частоту проверки холестерина и других показателей определять с учетом индивидуального риска.
Вместо попытки вернуть физическую форму, которая была несколько десятилетий назад, полезнее определить, что должно оставаться доступным в будущем. Силовые упражнения помогают сохранять мышечную функцию, кардио поддерживает выносливость, тренировка баланса развивает устойчивость, а контроль давления, холестерина и сахара позволяет раньше замечать изменения, которые не всегда ощущаются в повседневной жизни.
