Проблемы с осанкой знакомы многим — сидячая работа и недостаток спорта делает свое дело. Сделать спину ровной можно без тренажеров и в домашних условиях: тренер показывает простую зарядку — лучше выполнять ее на площадке, но можно делать упражнения и дома. Вся зарядка занимает только 10 минут.
Тренировка направлена на раскрытие грудного отдела и растягивание мышц. Очень часто осанка портится именно из-за неправильного напряжения мышц — спинные должны быть более расслаблены.
В основном блоке зарядки всего 6 упражнений. Начинаем с опоры на стену с широкой постановкой рук (если вы занимаетесь на площадке, то удобнее будет делать упор на брусьях): ставим на опору руки и наклоняемся вниз, стараясь потянуть мышцы плеч и спины. В таком положении нужно проводить от 30 секунд до минуты.
Следом делаем упор по вертикали на той же стене — руки вместе над головой, таз отводим назад и прогибаем поясницу. В работу включаются межреберные мышцы и широчайшие. По времени то же самое, стоим до минуты.
Затем делаем поочередно растяжку грудных мышц с упором одной рукой на стену. Время стандартное, до минуты.
Четвертое упражнение — вращение плеч с ремнем, делаем от 10 до 50 повторений.
Чуть ниже будет подробное видео со всей тренировкой — можно просто повторять упражнения за тренером.
Последние два упражнения — раскрытие мышц груди на полу дома и мостик на три подхода.
Вся тренировка на видео. Тренер подробно объясняет и систему работы:
Этих упражнений уже хватит для приведения осанки в порядок. Можно добавить к ним турник — подтягивания широким хватом за спину и широким хватом к груди также позитивно влияют на осанку.
