Что полезнее для здоровья: долгие тренировки или короткие, но тяжелые
Годами главный совет по физической активности звучал просто: «двигайтесь как можно больше». Новое крупное исследование, опубликованное в журнале European Heart Journal, показало, что эта рекомендация упускает важнейшую деталь. Для долголетия и профилактики опасных заболеваний ключевое значение имеет не только суммарное время движения, но и то, насколько тяжело вы заставляете работать свой организм хотя бы в отдельные моменты.
Масштабное исследование с участием 96 408 человек из UK Biobank доказало, что объем движения вторичен. Намного эффективнее заставлять организм работать на пределе хотя бы короткими всплесками.
У людей с высокой долей интенсивных нагрузок в течение дня ученые зафиксировали мощнейшие показатели защиты организма:
- На 63% ниже риск развития деменции.
- На 60% ниже риск диабета 2-го типа.
- На 46% ниже риск преждевременной смерти от всех причин.
Даже если тяжелая нагрузка составляла всего 4% от общего объема дневных движений, участники исследования все равно демонстрировали существенно более низкий уровень заболеваемости.
Как набрать норму без спортзала и тренажеров
Интенсивность влияет на разные органы по-разному. В ходе исследования выяснилось, что для профилактики некоторых заболеваний длительность тренировки почти не играет роли.
Борьба с воспалениями: При артрите, псориазе и аутоиммунных рисках долгая ходьба практически бесполезна. Системное воспаление гасится только жестким физическим стрессом. Интенсивная работа заставляет сердце прокачивать максимум крови, делает сосуды эластичными и провоцирует выброс веществ, защищающих нейроны мозга от деградации.
Кроме того, при одышке клетки мгновенно перестраиваются на активное потребление глюкозы и кислорода, что напрямую защищает печень и поджелудочную железу.
Исследователи считают, что получить нужный уровень нагрузки можно даже без спортзала. Под эпизодическую активность подходят любые повседневные действия, лишь бы они требовали от вас усилия. Подойдет быстрый подъем по лестнице вместо лифта, прогулка энергичным шагом, короткое ускорение на велосипеде, особенно против ветра или в горку. Суммарно всего 15–20 минут такой нагрузки в неделю (разбитых на микро-эпизоды по 1–2 минуты) дают колоссальный оздоровительный эффект.
Вывод ученых оказался прост. Короткие и тяжелые нагрузки однозначно лучше. Если задача — снизить риски тяжелых болезней и продлить жизнь при минимальных затратах времени, жесткая интенсивность выигрывает у долгих спокойных прогулок по всем параметрам.
