Ученые: не нужно больше тренироваться, достаточно меньше сидеть
Есть странная привычка у людей с офисной работой: провести большую часть дня за компьютером, вечером отправиться в спортзал, а потом снова сесть на диван и считать вопрос с физической активностью закрытым. Логика вроде железная: спорт полезен, значит, тренировка должна компенсировать сидячий день. Вот только организм такой договор не подписывал. Разбираемся, что на самом деле происходит с физической активностью человека, который много сидит, и как добавить движения в обычный рабочий день.
Но организм не ведет бухгалтерию в таком стиле.
Тренировка и сидение — не противоположности
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной. Силовые нагрузки на основные группы мышц нужны минимум два раза в неделю. Это базовый ориентир для здоровья.
Но рядом с этими рекомендациями есть другая, менее популярная: сидеть стоит меньше.
ВОЗ рассматривает сидячее поведение отдельно от физической активности. Для взрослого человека полезно не только тренироваться, но и заменять сидячее время движением любой интенсивности, даже легкой.
Получается забавная ситуация. Можно выполнить недельную норму тренировок и все равно проводить слишком много времени в кресле. Одно не отменяет другого.
Самая полезная привычка в офисе может оказаться совершенно неспортивной
Не приседания возле кулера. Не планка между созвонами. И даже не обязательные 10 000 шагов, которые интернет почему-то давно превратил в священное число.
Просто чаще вставать.
Исследования офисных работников показывают, что стратегии, которые помогают сокращать время сидения в течение рабочего дня, действительно работают. В метаанализе 24 исследований с участием 3169 человек такие вмешательства в среднем уменьшали время сидения на работе примерно на 38 минут в день. При этом авторы не нашли убедительных изменений большинства других показателей здоровья, поэтому считать эти 38 минут самостоятельным «рецептом здоровья» было бы неправильно.
Зато сама идея вполне практична: рабочий день можно сделать менее неподвижным, не превращая офис в фитнес-клуб.
Телефонный разговор можно провести стоя. До коллеги иногда дойти пешком, а не написать ему в соседний чат. На обеде выйти из здания хотя бы на короткую прогулку. Если есть возможность, часть рабочих задач выполнять стоя. Это не тренировка. В этом и смысл.
Почему еще одна тренировка не всегда лучший ответ
Если человек уже занимается спортом, добавление еще одного тяжелого занятия может оказаться не самым реалистичным способом изменить образ жизни. У него просто не будет на это времени.
А вот несколько коротких эпизодов движения встроить в рабочий день значительно проще.
ВОЗ прямо отмечает, что физическая активность может набираться не только во время тренировок. Ходьба, велосипед, перемещения по городу, работа и обычные повседневные дела тоже считаются физической активностью. Причем теперь не требуется, чтобы активность обязательно продолжалась непрерывно хотя бы 10 минут: более короткие эпизоды тоже учитываются.
Поэтому человеку с сидячей работой полезно мыслить не только категориями «тренировка была или нет».
Есть еще один вопрос: сколько раз за день я вообще вставал и двигался?
Что в итоге делать
Если есть возможность, набрать рекомендованные 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и добавить силовые минимум два раза.
Но перестать относиться к спортзалу как к индульгенции за весь остальной день.
В офисной жизни работает другая логика: тренировка дает организованную физическую нагрузку, а небольшие прогулки и частая смена положения не дают рабочему дню целиком превратиться в сидение.
И, пожалуй, это самая неприятная новость для любителей фитнеса: иногда для формы полезнее не купить еще один абонемент, а просто встать со стула.
