Мощная спина дома без тренажеров: 8 упражнений с полотенцем, стульями и дверью
Для тренировки спины дома не нужны ни тренажеры, ни гантели. Иногда достаточно полотенца, двух устойчивых стульев и пары свободных метров. С их помощью можно собрать полноценный комплекс с тягами, статическими упражнениями и работой с собственным весом — от «супермена» до варианта австралийских подтягиваний.
1. Тяга полотенца
Лягте на живот и приподнимите ноги над полом. Возьмите полотенце за края, вытяните руки вперед, затем плавно отведите их к груди и одновременно сведите лопатки.
Делайте движение медленно, без рывков, сохраняя контроль на всем протяжении повторения.
3 подхода по 15 повторений.
Поднятые ноги добавляют статическую нагрузку и заставляют удерживать корпус в напряжении.
2. Отведение рук назад
Второе упражнение начинается так же, но требует большей амплитуды. Лежа на животе с приподнятыми ногами, отведите руки максимально назад и ненадолго задержитесь в крайней точке.
Затем верните руки вперед и повторите движение.
2 подхода по 15 повторений.
Амплитуду выбирайте по своим возможностям: не нужно тянуть руки дальше, если движение становится неприятным в плечах или пояснице.
3. «Супермен»
Это более простой вариант для новичков. Лягте на живот и одновременно поднимите прямые руки и ноги над полом. Ненадолго задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь.
Не пытайтесь поднять конечности как можно выше. Важнее сохранить контроль и не запрокидывать голову.
2 подхода по 15 повторений.
4. «Лодка» с перекатываниями
Более сложный вариант — «лодка» с перекатываниями. Удерживая корпус и ноги над полом, выполняйте плавные перекаты, не превращая движение в резкое падение на спину.
2 подхода по 10–15 повторений.
Если пока сложно контролировать положение тела, начните с «супермена».
5. Австралийские подтягивания на стульях
Если дома нет турника, его может частично заменить горизонтальная тяга с двумя устойчивыми стульями.
Установите их на нескользком полу и убедитесь, что они не разъезжаются и не опрокидываются. Возьмитесь за надежную опору и подтягивайте корпус вверх, сгибая руки и сводя лопатки.
По механике движения упражнение напоминает австралийские подтягивания: корпус остается в наклонном положении, а основная работа приходится на тяговое движение.
3 подхода по 12–15 повторений.
6. Подтягивания без турника
В видео используется межкомнатная дверь, чтобы получить движение, похожее на подтягивание. Но именно здесь особенно важно не повторять сомнительную часть старой инструкции с книгами под дверью.
Обычная дверь и ее петли не рассчитаны на то, что человек будет переносить на них вес тела. Если нет специальной надежной дверной перекладины или другой конструкции, упражнение лучше пропустить, чем пытаться закрепить дверь подручными предметами.
При наличии безопасной опоры движение выполняется как обычная тяга: корпус поднимается за счет работы рук и мышц спины.
4 подхода по 8–10 повторений.
7. Обратная гиперэкстензия
Лягте животом на устойчивую опору так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Плавно поднимайте их вверх за счет движения в тазобедренных суставах, затем так же контролируемо опускайте.
Не нужно делать резкие махи или стремиться к максимальной высоте подъема.
3 подхода по 10 повторений.
В упражнении работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности тела, включая разгибатели позвоночника.
8. «Маятник»
Согните ноги в коленях и выполняйте контролируемое отклонение корпуса назад, после чего вернитесь в исходное положение.
Здесь особенно важен контроль: не нужно резко заваливаться назад и ловить себя в последний момент.
2 подхода по 8–10 повторений.
Как выполнять тренировку
Такой комплекс не обязательно делать каждый день. Между тренировками спине нужно время на восстановление, особенно если нагрузка для вас непривычна.
Начинающим лучше не стремиться сразу выполнить весь объем. Если техника начинает заметно ухудшаться, количество повторений стоит уменьшить.
И перед началом тренировки обязательно проверьте стулья, опору и свободное место вокруг себя. Домашние упражнения работают только тогда, когда импровизированный инвентарь остается устойчивым.