Шпагат требует не столько ежедневных многочасовых тренировок, сколько регулярной работы с мышцами и суставами. Для заметного прогресса достаточно выделять на растяжку три минуты в день за занятие, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Какой бывает шпагат
Продольный шпагат выполняется с одной ногой впереди, а второй сзади. Для него особенно важна гибкость сгибателей тазобедренного сустава и мышц задней поверхности ноги.
В поперечном шпагате ноги разводятся в стороны. Здесь основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер и мышцы, связанные с движением тазобедренных суставов. Полностью опуститься в такой шпагат удается не всем: многое зависит от индивидуального строения суставов.
Есть и более сложный вариант — отрицательный шпагат. В нем стопы находятся выше уровня таза, а таз опускается ниже линии опоры. Такое положение встречается в гимнастике, балете и акробатике и требует значительно большей гибкости.
Сколько времени понадобится
Точного срока, за который человек обязательно сядет на шпагат, не существует. Скорость прогресса зависит от исходной гибкости, возраста, особенностей суставов и регулярности тренировок.
Реальные сроки могут сильно отличаться: у одних заметный результат появляется через несколько месяцев, другим требуются год и больше. Продольный шпагат обычно осваивается быстрее поперечного. На гибкость также влияет возраст: в молодости суставы и мышцы в среднем подвижнее. При этом регулярная растяжка позволяет улучшать гибкость и в более старшем возрасте.
Как подготовиться к растяжке
Перед упражнениями разогрейте мышцы. Для этого подойдет 10–15 минут легкой кардионагрузки — например, ходьба, бег или другая активность, которая повышает температуру тела.
Главное правило — не пытайтесь продавить положение через сильную боль. Растяжение должно ощущаться, но резкие и выраженные болезненные ощущения являются сигналом остановиться.
Упражнения для продольного шпагата
Начните с глубокого выпада. Поставьте одну ногу вперед, согните ее в колене и постепенно опускайте таз, сохраняя контроль над движением. Задняя нога остается вытянутой или принимает положение, позволяющее постепенно увеличивать растяжение.
После этого выпрямите переднюю ногу и наклонитесь к ней. Такое упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, которая активно работает при продольном шпагате.
Затем переходите непосредственно к положению шпагата. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет текущая гибкость, а для поддержки используйте руки. Не пытайтесь сразу достать тазом до пола.
Упражнения для поперечного шпагата
Для подготовки к поперечному шпагату подойдет упражнение «лягушка». Разведите колени в стороны и постепенно увеличивайте расстояние между ними, контролируя положение таза.
Еще один вариант — наклон вперед с широко разведенными ногами. Сохраняйте положение, при котором удается чувствовать растяжение внутренней поверхности бедер без резкой боли.
Завершить комплекс можно постепенным выходом в поперечный шпагат. Поддерживайте себя руками или поставьте под опору блоки, чтобы контролировать глубину положения и не перегружать мышцы.
Почему достаточно трех минут
Для растяжки не обязательно проводить по часу на каждом упражнении. Работу с одной мышечной группой можно распределить на несколько коротких подходов. Например, выполните три упражнения по два подхода продолжительностью 30 секунд. В сумме получится три минуты работы с конкретной группой мышц. Физиологи уже выяснили, что от длительности тренировки ее результаты не улучшаются. Три минуты — оптимальное время.
Для прогресса важнее систематичность, чем продолжительность отдельной тренировки. Занимайтесь три раза в неделю и получите нагрузку в 10 минут на все нужные мышцы.
Главное — не пытаться компенсировать пропущенные занятия чрезмерно долгой тренировкой. Не старайтесь сесть на шпагат побыстрее, это длительный процесс.
