5 способов быстро успокоиться при панической атаке
Для многих постоянный уровень стресса уже стал привычен. Динамика современной жизни такова — мы с каждым днем накапливаем больше мелких неприятностей и рано или поздно все это выливается в серьезную паническую атаку, справиться с которой очень непросто. В какой-то момент подводить начинает и сам организм: учащенное сердцебиение, тошнота, нервная дрожь, беспричинный, но очень сильный страх… По счастью, есть несколько эффективных приемов, с помощью которых вы быстро придете в себя даже при сильной панике. Почитайте внимательно и постарайтесь использовать в критической ситуации — поможет.
Признание опасности
Игнорировать повышенную тревожность глупо. Вы никуда не убежите от своего организма, решившего устроить аврал на ровном месте и прямо сейчас. Подавлять эмоции, рассказывать себе сказки о том, что все нормально — не работает. Первым шагом будет признание факта: вам страшно. Постарайтесь избежать оценочных суждений — страшно это не хорошо и не плохо, просто констатация факта.
Дыхание
При панической атаке часто начинает не хватать воздуха, что создает еще больший стресс для организма. Задержите дыхание, даже если вам кажется, что вы задыхаетесь. Вы быстро поймете — проблема только в голове. Теперь начинайте очень медленно дышать диафрагмой, положив одну руку на грудь, другую на живот. Поддерживайте ритм в 4 секунды вдоха через нос, задержка на 3 секунды, медленный выдох ртом на 5-6 секунд. После минуты такой практики вам уже станет гораздо легче.
Осознание момента
Мысли у паникующего человека спутаны. Все тело напряжено потому, что мозг входит в режим «сражайся или беги» — сердцебиение учащается, мышцы болят от напряжения, кровообращение нарушено. В этот момент очень важно замедлиться: сосредотачивайтесь на каждом ощущении отдельно. Не нужно давать оценку своему состоянии, просто чувствуйте: «Мое сердце бьется быстро. Мои ладони влажные. Меня тошнит». Таким образом мозг автоматически перестроится в обычный режим и перестанет работать на повышенных оборотах.
Когнитивная ловушка
В состоянии паники вы не можете ничего решить. Это нужно твердо запомнить. Гораздо эффективнее будет осторожно отвлечь свой мозг от страха. Займите его делом. Проще всего будет начать отсчет от сотни до ноля или вспомнить таблицу умножения. Если получится, делайте это на английском (подойдет любой иностранный язык) — так мозгу придется задействовать больше ресурсов и паника отступит быстрее.
Физическая активность
Сидеть на одном месте тоже не стоит. В состоянии покоя паника только усилится, паническая атака превратится в настоящий кошмар. Займите себя простым делом: помойте посуду, начните уборку. Хорошо помогает горячая ванна — спокойно и сосредоточенно наберите воду, добавьте несколько капель лимонного бальзама, бергамота или жасмина. Исследования показали, что физическое тепло быстро успокаивает большинство людей.
